Chia tohumu nedir ve faydaları blogumuzda chia tohumlarının ne olduğunu ve sağlığımıza olan faydalarını keşfedeceksiniz.
Chia tohumları küçük olabilir, ancak besin değeri açısından son derece zengindirler. Antik Aztek ve Maya diyetlerinin vazgeçilmezi olan bu tohumlar, yüzyıllardır sağlığa faydaları ile bilinmektedir. Günümüzde de chia tohumları, sağlıklı yaşamın bir parçası olarak dünya genelinde popülerliğini korumaktadır.
Chia Tohumu Nedir?
Chia tohumu, chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır.
Meksika ve Guatemala’ya özgü olan bu tohumlar, antik Aztekler ve Mayalar için temel bir besin kaynağıydı. Aslında, “chia” antik Maya dilinde “güç” anlamına gelir.
Chia tohumları küçük, düz ve oval şekillidir, parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahiptir. Renkleri beyazdan kahverengi veya siyaha kadar değişir .
Bu tohumlar son derece çok yönlüdür. Islatılıp lapa içine eklenebilir, puding yapılabilir, hamur işlerinde kullanılabilir veya salata ya da yoğurdun üzerine serpilebilir.
Sıvıyı emme ve jel oluşturma yetenekleri sayesinde, sosları kalınlaştırmak veya yumurta yerine de kullanılabilirler .
Sporcu diyetisyeni nasıl olunur ? Eğitim, staj ve iş olanakları nelerdir?
Chia tohumunun içindeki besinler kalp sağlığını destekleyebilir, kemiklerin güçlü olmasına yardımcı olabilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir. Dahası, chia tohumları çok yönlüdür ve birçok tarifte kullanılabilir.
İlginizi çekebilir:
Chia Tohumu Besin değeri
Chia totumu, 28 gram başına 138 kalori içerir.
Ağırlıkça, %6’sı su, %46’sı karbonhidrat (bunun %83’ü lif), %34’ü yağ ve %19’u proteindir.
100 gram chia tohumundaki besin değerleri şunlardır:
– Kalori: 486
– Su: %6
– Protein: 16.5 gram
– Karbonhidrat: 42.1 gram
– Şeker: 0 gram
– Lif: 34.4 gram
– Yağ: 30.7 gram
– Doymuş: 3.33 gram
– Tekli doymamış: 2.31 gram
– Çoklu doymamış: 23.67 gram
– Omega-3: 17.83 gram
– Omega-6: 5.84 gram
– Trans: 0.14 gram
Chia tohumları glutensizdir.
Chia tohumunun bilimsel olarak desteklenen 7 sağlık faydası
1. Yüksek Besin Değeri
Chia tohumu, Salvia hispanica L. bitkisinden elde edilen küçük siyah veya beyaz tohumlardır. Orta Amerika’ya özgü olduğuna inanılmaktadır. Aztek ve Maya uygarlıkları, diyetlerinde, tıbbi amaçlarla, dini ritüellerde ve kozmetikte chia tohumlarını kullanmışlardır. Günümüzde, dünya genelinde chia tohumları popülerdir.
1 ons (28 gram veya 2 yemek kaşığı) chia tohumunda şu besinler bulunmaktadır:
- Kalori: 138
- Protein: 4.7 g
- Yağ: 8.7 g
- Alfa-linolenik asit (ALA): 5 g
- Karbonhidrat: 11.9 g
- Lif: 9.8 g
- Kalsiyum: Günlük Değerin %14’ü
- Demir: %12
- Magnezyum: %23
- Fosfor: %20
- Çinko: %12
- Vitamin B1 (tiamin): %15
- Vitamin B3 (niasin): %16
Bu besin profili, sadece iki yemek kaşığı kadar küçük bir porsiyon için oldukça etkileyicidir.
Chia tohumları, küçük boyutlarına rağmen son derece besleyicidir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinler açısından zengindir.
2. Yüksek Antioksidanlar
Chia tohumu mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar, chia tohumlarındaki hassas yağların bozulmasını önlerken, insan sağlığına da fayda sağlar. Serbest radikaller adı verilen reaktif molekülleri nötralize ederek, hücre bileşenlerine zarar vermelerini engellerler.
Chia tohumundaki spesifik antioksidanlar arasında klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol bulunur. Bu bileşikler kalp ve karaciğer üzerinde koruyucu etkilere sahip olabilir ve antikanser özellikler gösterebilirler. Örneğin, klorojenik asit kan basıncını düşürebilirken, kafeik asit anti-enflamatuar etkilere sahiptir.
Chia tohumu yüksek miktarda antioksidan içerir. Bu bileşikler, tohumun hassas yağlarını korurken insan sağlığına da çeşitli faydalar sağlar.
3. Artan Lif Alımı ile Kilo Kaybını Destekleyebilir
Çoğu insan yeterince lif tüketmez.
Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileşmesi ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir .
Chia tohumunun 28 gramı, erkekler için günlük önerilen alımın %25’ini ve kadınlar için %39’unu karşılayan 9,75 gram lif sağlar .
Olağanüstü su emme kapasitesi nedeniyle chia tohumları, sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hacmini artırır, bu da tokluk hissinin artmasına ve yiyecek alımının azalmasına yol açar.
Bu sebeple chia tohumundaki lif ve protein, kilo vermeye çalışanlar için faydalı olabilir.
Ayrıca, chia tohumundaki protein, iştahı azaltabilir ve gıda alımını kontrol edebilir. 24 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, kahvaltıda yoğurtla karıştırılan 7 gram veya 14 gram chia tohumu tüketmenin, chia içermeyen yoğurt tüketimine kıyasla kısa vadede tokluk hissini artırdığı ve gıda alımını azalttığı bulunmuştur. Ancak, chia tohumunun kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.
Örneğin, 2009 yılında yapılan bir çalışmada, 90 kilolu kişi üzerinde 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketmenin vücut ağırlığı veya sağlık göstergeleri üzerinde etkisi olmadığı bulunmuştur. Buna karşılık, 77 kilolu veya obezite ve tip 2 diyabet hastası kişi üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada, azaltılmış kalori diyeti uygulayan ve günlük chia tohumu tüketenlerin, plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı yaşadığı görülmüştür.
Chia tohumunu diyetinize eklemek, kendi başına kilo kaybına neden olmasa da, dengeli ve besleyici bir diyete faydalı bir katkı olabilir.
Chia tohumU yüksek protein ve lif içerir, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.
4. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Chia tohumundaki yüksek lif ve omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Çözünebilir lif, kanda toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca, chia tohumundaki omega-3 yağ asidi olan ALA (alfa-linolenik asit) tüketimi de kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Chia tohumunun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar, karmaşık sonuçlar vermiştir. Bazı hayvan çalışmaları, chia tohumunun yüksek trigliserit ve oksidatif stres seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir. İnsanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, chia tohumu takviyelerinin hipertansiyon (yüksek tansiyon) olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.
Genel olarak, chia tohumu kalp sağlığına fayda sağlayabilir, ancak daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
Chia tohumU, içerdiği lif ve ALA sayesinde kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ancak, bu konuda daha fazla insan araştırması gereklidir.
5. Önemli Kemik Besinlerini İçerir
Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından zengindir. Bu besinleri yeterince almak, iyi kemik mineral yoğunluğunu korumak için önemlidir. Ayrıca, chia tohumundaki ALA da kemik sağlığında rol oynayabilir.
Hayvanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumunun kemik mineral içeriğini artırabileceğini göstermiştir. Örneğin, bir araştırmada, yaklaşık 13 ay boyunca günlük chia tohumu verilen farelerin kemik mineral içeriğinde kontrol grubuna kıyasla artış gözlemlenmiştir. Araştırmacılar, bu faydaya ALA’nın katkıda bulunmuş olabileceğini belirtmiştir.
Ancak, bu konu hakkında daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
Chia tohumU kalsiyum, magnezyum, fosfor ve ALA açısından zengindir. Bu besinler, kemik mineral yoğunluğunun artışı ile ilişkilidir.
6. Kan Şekerini Düşürebilir
Sağlıklı kan şekeri seviyesine sahip olmak, optimal sağlık için çok önemlidir.
Hayvanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumunun insülin direncini azalttığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir, bu da metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleridir.
İnsan çalışmaları, chia tohumları ile yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla daha düşük bir kan şekeri tepkisine neden olduğunu göstermektedir.
Dolayısı ile chia tohumu, kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir. Diyabetli kişilerde yüksek kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı gibi çeşitli komplikasyon riskini artırır. Hayvanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumlarının insülin duyarlılığını artırabileceğini ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini stabilize edebileceğini göstermiştir.
Chia tohumları, hayvan çalışmalarında kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir, ancak daha fazla insan araştırması gerekmektedir.
7. Diyetinize Kolayca Dahil Edilebilir
Chia tohumu diyetinize kolayca dahil edilebilir. Neredeyse her şeye eklenebilirler ve tadı oldukça yumuşaktır. Öğütülmeleri, pişirilmeleri veya özel olarak hazırlanması gerekmez. Çiğ olarak, meyve suyunda veya yulaf ezmesinde, pudinglerde, smoothielerde ve fırınlanmış ürünlerde kullanılabilirler.
Ayrıca, chia tohumu su ve yağı emme yeteneğine sahip oldukları için, sosları kalınlaştırmak ve yumurta yerine kullanmak için mükemmeldir. Su ile karıştırıldığında jel haline gelirler.
Chia tohumu genellikle iyi tolere edilir, ancak yüksek lif alımına alışkın değilseniz, çok fazla tohum yemeniz durumunda sindirim sorunları yaşayabilirsiniz.
Chia tohumları hazırlanması kolaydır ve yumurta yerine, yulaf ezmesi veya smoothielere eklenerek kullanılabilir.
Sonuç
Chia tohumu, mineraller, omega-3 yağları, antioksidanlar ve lif açısından zengindir ve hazırlanması son derece kolaydır. Çeşitli sağlık faydaları sunduğu düşünülen Chia’yı diyetinize dahil etmeyi düşünebilirsiniz. Smoothielere, yulaf ezmesine, yoğurda, fırınlanmış ürünlere ve daha birçok şeye harika bir katkı sağlarlar.
Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak chia tohumu, sağlığınızı destekler ve çeşitli besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.
