Spor performansı için diyet makalemiz, sporcuların ve aktif yaşam sürenlerin spor öncesi ve sonrası beslenme gereksinimlerini kapsamaktadır.
İyi beslenme, egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir. Aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, sağlıklı kalmak için en iyi yoldur. Unutmayın iyi bir diyet, bir yarışı bitirmeniz veya sadece gündelik bir spor veya aktiviteden keyif almanız için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir.
Kalori, karbonhidrat, sıvılar, demir, vitaminler ve diğer mineraller ve protein. Bunları yeterince almadığınızda, spor sırasında yorgun hissedebilirsiniz ve performansınız düşebilir.
Diyetin Ana Hatları
Bir atlet için ideal diyet, herhangi bir sağlıklı kişi için önerilen diyetten çok farklı değildir. Ancak, ihtiyacınız olan her besin grubunun miktarı aşağıdaki etkenlere bağlı olacaktır:
- Spor türü
- Yaptığınız antrenman miktarı
- Aktiviteyi veya egzersizi yapmak için harcadığınız zaman
İnsanlar genellikle bir antrenmanda yaktıkları kalori miktarını abartma eğilimindedir, bu nedenle harcadığınız enerjiden daha fazlasını almamaya dikkat etmek önemlidir.
Daha iyi performans göstermek için, boş bir mideyle egzersiz yapmaktan kaçının. Herkes farklıdır, bu yüzden aşağıdaki faktörleri doğru öğrenmelisiniz:
Egzersiz yapmadan ne kadar önce yemek yemeniz size iyi geliyor?
Sizin için doğru miktar yemek ne kadar?
Spor Performansı için Diyet gözetilmesi gereken 5 temel konu:
- Dokuların, özellikle kas dokusunun büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı,
- Kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli karbonhidrat alımı,
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için yeterli ve dengeli bir diyet (örneğin; proteinler, antioksidan vitaminler),
- Yeterli sıvı alımı (Hidrasyon),
- Antrenman taleplerini karşılamak için yeterli enerji alımı.
Beslenme ve diyet konusunda diğer içeriklerimize göz atın.
Her ay yayınlanan onlarca yeni ve güncel içeriklerle hem kişisel gelişiminizi hem de kariyerinizi destekleyin.
KARBONHİDRATLAR
Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyulur. Karbonhidratlar çoğunlukla kaslarda ve karaciğerde depolanır.
Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek ve makarnalar ve pirinç gibi yiyeceklerde bulunur. Bunlar enerji, lif, vitamin ve mineraller sağlar ve düşük yağ içerir.
Gazlı içecekler, reçeller ve jöleler ve şekerleme gibi basit şekerler çok fazla kalori sağlar. Ancak vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini sağlamazlar.
En önemli konu, her gün yediğiniz toplam karbonhidrat miktarıdır. Aldığınız kalorilerinizin yarısından biraz fazlası karbonhidratlardan gelmelidir.
1 saatten fazla egzersiz yapacaksanız, egzersizden önce karbonhidrat yemek faydalıdır.1 bardak meyve suyu, bir kase yoğurt alabilirsiniz. Spordan önceki saatte tükettiğiniz yağ miktarını sınırlayınız.
1 saatten fazla yoğun aerobik egzersiz yapacaksanız, egzersiz sırasında da karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır. Bu ihtiyacı şu şekilde karşılayabilirsiniz:
Her 15 ila 20 dakikada bir spor içeceği 150 ila 300 mililitre
1-2 avuç tuzlu kraker
Düşük yağlı granola yarım fincan
Yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sonrası kaslarınızdaki enerji depolarını yeniden oluşturmak için karbonhidrat yemeniz gerekir.
90 dakikadan fazla egzersiz veya antrenman yapan kişiler, 2 saat sonra daha fazla karbonhidrat, belki protein ile birlikte yemeli veya içmelidir. Bir spor barı, fındıklı karışık meyve veya yoğurt ve granola deneyebilirsiniz.
60 dakikadan kısa süren antrenmanlar için, ihtiyacınız olan tek şey sudur.
PROTEİN
Protein, kas gelişimi ve vücut dokularını onarmak için önemlidir. Karbonhidrat depoları tükendiğinde, protein vücut tarafından enerji için de kullanılabilir. Ancak, yüksek proteinli bir diyetin kas gelişimini teşvik edeceği bir yanılgıdır. Sadece ağırlık antrenmanı ve egzersiz kası geliştirebilir.
Atletler, hatta vücut geliştiriciler, kas gelişimini desteklemek için sadece biraz fazla proteine ihtiyaç duyar. Atletler, daha fazla toplam kalori alarak (daha fazla yiyecek yiyerek) bu artan ihtiyacı kolayca karşılayabilir.
Diyette çok fazla proteinin zararları:
Vücutta artan yağ olarak depolanır
Dehidratasyon (vücutta yeterli sıvı olmaması) riskini artırabilir
Kalsiyum kaybına yol açabilir
Böbreklere ek yük bindirebilir
Sıklıkla, ekstra protein yemeye odaklanan kişiler, egzersiz sırasında en önemli enerji kaynağı olan karbonhidratları yeterince almayabilir.
Amino asit takviyeleri ve çok fazla protein yemek önerilmez.
SPOR DİYETİNDE SU VE DİĞER SIVILAR
Su, atletler için en önemli, ancak göz ardı edilen besin maddesidir. Su ve sıvılar, vücudu hidrate tutmak (nem ihtiyacını gidermek) ve doğru sıcaklıkta tutmak için gereklidir. Vücudunuz, yoğun egzersiz yaparken bir saatte birkaç litre ter kaybedebilir.
Açık renkli idrar, tamamen yeniden hidrate olduğunuzun iyi bir işaretidir. Vücutta yeterli sıvı bulundurmak için bazı öneriler şunlardır:
Egzersiz yapacak olup olmadığınıza bakmaksızın yemeklerle birlikte bol sıvı alın,.
Antrenmandan 2 saat önce yaklaşık 2 fincan veya 500 mililitre su için. Yeterli su ile egzersiz yapmaya başlamak önemlidir.
Egzersiz sırasında ve sonrasında suyu yudumlamaya devam edin, her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 fincan (120 ila 240 mililitre) sıvı alın. İlk saat için su en iyisidir. İlk saat sonrasında bir enerji içeceğine geçmek, yeterli elektrolit almanıza yardımcı olacaktır.
Susamadığınızda bile içmeye devam edin.
Spor aktiviteleri sırasında çocuklara sık sık su teklif edin, zira çocuklar yetişkinler kadar susuzluk tepkisi veremezler.
Ergenler ve yetişkinler, egzersiz sırasında kaybettikleri herhangi bir vücut ağırlığını eşit miktarda sıvı ile değiştirmelidir. Egzersiz yaparken her 450 gram kaybettiğinizde, sonraki 6 saat içinde 3 fincan 750 mililitre sıvı içmelisiniz.
Bağışıklığınızı güçlendirici shot tarifleri için makalemize göz atın.
SPORDA REKABET AMAÇLI KİLOLARA ULAŞMAK
Performansı iyileştirmek için vücut ağırlığınızı değiştirmek güvenli bir şekilde yapılmalıdır, aksi takdirde faydadan çok zarar verebilir. Vücut ağırlığınızı çok düşük tutmak, hızlı bir şekilde kilo vermek veya doğal olmayan yollarla kilo alımını önlemek, sağlığınızı bozacak etkilerine neden olabilir. Gerçekçi vücut ağırlığı hedefleri belirlemek önemlidir.
Sporunuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve antrenman miktarınıza uygun bir diyet hakkında bir sağlık uzmanı ile konuşunuz.
Referanslar
https://ufhealth.org/conditions-and-treatments/nutrition-and-athletic-performance
