Fitness seviyenizi yüksek tutmak zor olabilir. Egzersiz hem beden hem de zihin için harikadır; endorfin salgılar ve özgüveninizi artırır. Ancak, aynı zamanda değerli zamanı da alabilir. İş, aile ve sosyalleşme arasında, sabah saat 7’deki fitness sınıfına kim zaman ayırabilir? Ya da Pazar sabahı spin seansına kim katılabilir?
Günlük yaşamınıza fitness hileleri eklemenize yardımcı olmak için en iyi fitness ipuçları listesini hazırladık.
İlginizi Çekebilir:
Yoğun İnsanlar İçin Fitness İpuçları
1. Egzersizi Gizlice Yapın
Sabah 5 kilometrelik bir koşuya zamanınız olmayabilir. Ancak öğle yemeğinde kahvenizi işyerindeki mutfakta yapmak yerine köşeden yürüyerek alabilirsiniz, değil mi? Bu küçük adımlar toplanır; dişlerinizi fırçalarken çömelmek veya su ısıtıcısının kaynamasını beklerken hareket etmek gibi.
2. Yavaşlayın
Yoğun bir şekilde egzersiz yapmak (örneğin, yeni bir fitness hedefi kapsamında) tükenmişliğe yol açacağını söylüyor. Daha yavaş iyileşme günleri ve sabit durum (düşük yoğunluk) egzersizlerini HIIT ve daha terleyen egzersizlerle birlikte çalıştırarak ideal dengeyi yakalayabilirsiniz.
3. Verimli Olun
Kısa ve yoğun antrenmanlar daha az zaman alırken, 2015 yılında yapılan bir çalışma, daha uzun ve yavaş antrenmanların da aynı derecede faydalı olabileceğini bulmuştur. Zamanınız kısıtlıysa, belki ilki tercih edilebilir. Zorlu bir günün ardından rahatlamak istiyorsanız, ikincisi sağlam bir seçim olabilir.
4. Öğle Molanızı Kullanın
Bir sandviç getirip masanızda yiyebilir, öğle aranızda koşuya çıkabilir, yakınınızdaki bir spor salonunu ziyaret edebilir veya uzun bir yürüyüş yapabilirsiniz. Hepsi yardımcı olur – ve masada kalmaktan çok sırtınız için daha iyi olur.
5. Kendinize En İyi Şansı Verin
Antrenman ekipmanlarınız için belirli bir çekmece ayırın ve su şişenizi ve ayakkabılarınızı aynı yerde tutun. Böylece, ihtiyaç duyduğunuz yerde tam olarak bulunurlar. Yatmadan önce her şeyi hazırlamak, sabah koşunuzu atlamamanız için bir neden daha sağlar.
6. Boş Zamanınızı Değerlendirin
Profesyonel sporcular bile sakatlanır. Sakatlık veya hastalık nedeniyle bench’te zaman geçirmeniz gerekebilir. Bunun yerine, boş zamanınızı hesaba katarak ve akıllıca kullanarak bu duruma sinirlenmek yerine plan yapın. Gerekirse bir uzmana danışın ve geri dönüşünüzü planlayın, gelecekteki sakatlanmaları önlemek için neler yapabileceğinizi düşünün.
7. Kendinize İyi Davranın
Önceden plan yaparak ödüller ekleyin. Belki yeni bir kişisel rekorunuzu başardığınızda en sevdiğiniz yemeği yiyebilirsiniz. Ya da belki sadece shake’iniz için lezzetli bir protein aroması almak, yemek planınıza sadık kalırken damak tadınızı artırır.
8. Vücut Ağırlığınızı Kullanın
Spor salonuna gitmeye zamanınız yoksa veya elinizde ekipman yoksa (belki iş seyahati veya tatildeyken), vücut ağırlığı rutinlerine yatırım yapın. Faydaları iyi belgelenmiştir. Şınav çekemiyor musunuz? Dizlerinizin üzerine başlayın ve oradan geliştirin.
9. Plan Yapın, Plan Yapın, Plan Yapın
Süper insan bile her gün antrenman yapmaya zorlayamaz. Ancak, antrenman programınızı planlamak, buna bağlı kalma olasılığınızı artırır. Çarşamba yoga günü olsun. Harika. Düşünmenize gerek yok; ekipmanınızı alın ve gidin. Programların değişebileceğini unutmayın ve bu sorun olmaz. Bu durumda, tamamen atlamak yerine uyum sağlamayı deneyin.
10. Su İçin
Gerçekten yeterince su mu içiyorsunuz? Su, bedenimizin işlev görmesine yardımcı olmanın yanı sıra, zihinsel olarak da keskin kalmamızı sağlar. Gün boyunca sızmıyorsanız, iş sonrası antrenman için enerjiniz olmayabilir.
11. Hızla Girin ve Çıkın
Ünlüler her gün saatlerce spor salonunda vakit geçirir. Kim buna zaman ayırabilir? Deadlift, squat, bench press ve clean gibi bileşik egzersizler, spor salonunda ve sonrasında kalori yakmanız için en iyi şekilde size geri döner. Bu da orada tüm gün kalmanıza gerek olmadığı anlamına gelir.
12. Başınızı Aşağı Getirin
Uyku, iyileşme için hayati öneme sahiptir. Zaten yorgunsa, geç saatlerde veya erken sabah spor salonu seansları yanlış bir ekonomi olabilir. Bazen ekstra uykuya gerçekten ihtiyacımız vardır. Kendinize uygun dinlenme izni vererek, daha fit ve güçlü hissetmek için geri döneceksiniz.
13. Yardım Kabul Edin
Bir arkadaşınızla daha ağır kaldırabilirsiniz. Bir kişisel antrenör size destek olur. Ve bir spor salonu arkadaşı, erken sabah seanslarınızda sizi sorumlu tutar, bu yüzden tek başına yapmayın.
Fitness podcast’leri, kitaplar ve gerçek hayattaki buluşmalar da ihtiyaç duyulan ilham patlaması sağlayabilir.
14. Hava Durumuyla İlgilenmeyin
Sıcak olduğunda (hava koşullarına uygun olarak spor salonundaki klimalı koşu bandını tercih edebilirsiniz) ve yağmur yağdığında antrenmanınızı uyarlamanız gerekecektir. Ancak hava durumu sizi engellemesine izin vermeyin. Soğuk, sıcak, yağmur ve güneş için nasıl uyum sağlayacağınızı planlayın ve koşullar mükemmel değilse (ve nadiren de olsa) hazırlıklı olun.
15. İzlerken Antrenman Yapın
Spor salonunda değil de televizyon karşısında usulca oturduğunuzu fark ediyorsanız, neden ikisini bir araya getirmiyorsunuz? Belki spor salonunuzun koşu bandında veya bisikletinde şık TV’ler vardır? Ya da evde, kutunun önünde hafif esneme yapmak için bazı direnç bantları alabilirsiniz.
16. Yemeklerinizi Önceden Hazırlayın
Haftalık yemeklerinizi planlamak bir endişe daha olmadan yapmanıza olanak tanır. Belki Pazar gecesi kaplara tavuk ve pilav koymak zorunda değilsiniz – haftalık programınızı gözden geçirin ve ofisten dışarı çıkıyorsanız, sağlıklı bir öğle yemeği veya iş sonrası akşam yemeği için nereye gidebileceğinizi düşünün.
17. Şimdiye Odaklanın
Belirsiz gelecek hedefler yerine, antrenmandan hemen sonra hissettiğiniz yüksekliği odaklanın.
18. Sıkıcılıktan Kurtulun
Yoğun olduğumuzda, sıkıcı bir egzersiz yapmayı istemeyiz. Çalışma rutinimizi karıştırmak, daha iyi sonuçlar elde etmemize yol açabilir; bu yüzden fitness planınıza sıkıldığınızda ona bağlı hissetmeyin. Egzersizlerinizi çeşitlendirin ve ilgiyi kaybetmeyin.
19. Plan Yapmayı Unutmayın
Sadece antrenman programınızı planlamak, ağırlıkları kaldırmakla aynı şey değildir, ancak fitness yolculuğunuzda hayati bir ilk adımdır. Hedeflerinizi belirlemeye zaman ayırın ve nereden başlayacağınızı, kutlayacağınız dönüm noktalarını netleştirin.
20. Görsel İpuçlarını Kullanın
Fitness planlayıcınızı tutmak, sizi motive eder ve yolda kalmanızı sağlar. PB günü, ekstra antrenman veya hatta sadece spor salonuna gittiğiniz bir günü yıldız gibi işaretlemek, devam etmeniz için görsel motivasyon sağlayabilir.
21. Gününüze Entegre Edin
Tam bir HIIT seansına zamanınız olmayabilir, ancak akşam yemeğinden önce ve televizyon izlemekten önce 10 çömelme yapabilirsiniz. Bunu, eğlenceli bir şey yapmadan önce yapmanız gereken bir iş olarak düşünün. En sevdiğiniz programı izlemek mi istiyorsunuz? 10 çömelme size bir bölüm kazandırır.
22. Her Şey Keyifli Olmayacak
Her egzersizden keyif almıyorsanız, kendinize fazla yüklenmeyin. Ulusal Sağlık Araştırma Enstitüsü’nden Profesör Falko Sniehotta, bunun normal olduğunu söylüyor. Sevdiğiniz yönlere odaklanın, yeni insanlarla tanışmak veya hedeflere ulaşmak gibi.
23. Yeni Ekipmana Yatırım Yapın
Bir kettlebell veya yeni bir koşucu ayakkabı almak olsun, bütçeniz uygunsa, bazı yeni ekipmanlara yatırım yapmak harika bir motivatör olabilir ve denemek için gerçekten heyecan duymanızı sağlayabilir.
24. Telefonunuzu Saklayın
Telefonlar dikkat dağıtıcıdır, bu yüzden evde antrenman yapıyorsanız, Instagram’a mid-set giderken engellenmemek için başka bir odaya koyun. Öte yandan, sabah alarmınızı kapatmak için yataktan kalkmak da sizi hareket ettirmek için harika bir yoldur.
25. Banyo Yapın
Araştırmalar, banyoların koşuya benzer şekilde kalori yakabileceğini göstermiştir. Ayrıca, ağrıyan eklemleri yatıştırmaya ve yoğun bir günün ardından stres atmaya yardımcı olur, bu da fitness için daha fazla zihinsel enerji sağlar.
26. Biraz Fazlasını Yapın
5k koşunuzu 10k’ya çıkarmak için zamanınız yoksa, belki 6k veya 7k yapabilirsiniz, fazla terlemeye gerek kalmadan. Bu ekstra kilometreler ay boyunca toplanır ve daha fit hissetmenizi sağlar.
27. Vücudunuzu Besleyin
Kilo vermek gibi bir fitness hedefiniz varsa, vücudunuzu beslemeye öncelik verin – yol boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak. Protein veya enerji topları gibi atıştırmalıklar yapmayı öğrenmek ve bunları elinizde tutmak, başarı için anahtar olabilir.
28. Daha Aktif Olun
Açıkça. NHS, günde 30 dakika egzersiz yapmamızı istiyor. Ancak, çöpü çıkarmak, bahçıvanlık yapmak, çocuklarınıza PE kitlerini otobüsden almak, köpeğinizi daha ileri götürmek gibi şeyler de toplanır.
29. Dinlenme Günleri Ekleyin
İyileşmenizi planlayın. Bu, fit kalmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda toparlanma günlerini bilmenizi sağlar ve son dakika kararlarıyla karşılaşmazsınız (elbette, gerçekten hissetmiyorsanız hariç).
30. Superset Yapın
İki arka arkaya yapılan antrenmanlar (örneğin, lat pull down ve lat raise) kısa sürede birden fazla kas grubunu çalıştırmanın hızlı ve verimli bir yoludur. Çeşitli fikirler için internette araştırma yapın ve bir sonraki antrenmanınıza kadar Haftalık Fitness Planlayıcınıza ekleyin.
31. Sorun Değil
Öz-şefkat çok önemlidir. İş, aile ve daha fazlası antrenman yapmayı engelleyebilir. Fit hissetmek harika olsa da, bazen diğer şeyler önceliklidir – ve bu tamamdır. Kendinize mola verin.
Yoğun olmanız, fitnessın geri planda kalması gerektiği anlamına gelmez. Yukarıdaki ipuçlarını kullanarak daha dengeli bir yaklaşım oluşturabilir, plan yapabilir ve günü gününe ilerleyebilirsiniz. Hedefinize ulaşacaksınız, bunu biliyoruz.
Yoğun hayat tarzına sahip insanlar için fitness, doğru stratejiler ve planlama ile başarılabilir. Bu 31 fitness ipucu, zamanınızı verimli kullanmanıza, motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Herkesin farklı ihtiyaçları ve zaman kısıtlamaları vardır, bu yüzden kendinize en uygun olan yöntemleri bulmak önemlidir. Fitness hedeflerinize ulaşmak için küçük adımlar atarak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürebilirsiniz. Unutmayın, her küçük değişiklik büyük farklar yaratabilir.
