Nefes çalışmasının faydaları blogumuzda nefes egzersizlerinin çeşitlerini ve beden ve zihin sağlığınızı destekleyecek teknikleri keşfedin.
Her saniye nefes alırız ve genellikle buna çok az dikkat ederiz. Beynimiz nefes almayı kontrol ettiği ve biz düşünmesek de bu işlem gerçekleştiği için, nefes alma ve nefes vermeye bilinçli olarak karar vermeye yönelik bir uygulamaya adanmak tuhaf gelebilir.
Ancak nefes çalışması tam olarak bunu içerir ve düzenli bir nefes çalışması uygulamasının faydaları hayat değiştiren boyutlarda olabilir.
Nefes alışkanlıklarımızı değiştirmenin hayatımızı ve sağlığımızı nasıl etkileyebileceği garip görünebilir, ancak insanlar yüzyıllardır nefes çalışması ve Pranayama‘nın faydalarından yararlanmaktadır.
Bu kadim gelenekler bugün daha yaygın hale gelirken, birçok insan bu mucizevi iksirin faydalarını henüz keşfetmiş değil.
Nefes çalışması, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilir ve bu sadece başlangıçtır. Her gün nefes meditasyonu uygulamaya zaman ayırmak, en iyi şekilde hayatınızı değiştirebilir.
Nefes Çalışması Nedir?
Yoga ve meditasyon Batı’da sağlam bir yer edinmişken, nefes çalışması o kadar yaygın değildir. “Nefes çalışması tam olarak nedir?” diye merak ediyor olabilirsiniz.
Nefes çalışması, istenilen sonucu elde etmek için nefes alma düzenlerini bilinçli olarak manipüle etmeyi ifade eder. Nefes çalışması teknikleri yavaş ve derin nefes almadan karın nefesi, holotropik nefes çalışması, nefes odaklama, karın nefesi ve dudak büzme nefesi gibi tekniklere kadar çeşitlilik gösterir.
Nefes çalışması, yoga’nın sekiz kolundan biri olan Pranayama’nın kadim uygulamasından gelir. Pranayama, “prana” yani nefes üzerine odaklanır. Pranayama uygulaması, uygulayıcının bedenini ve zihnini rahatlatıp sakinleştirdiği düşünülmektedir.
Neredeyse her yoga dersinde, yoga öğretmeniniz nefesinize dikkat etmenizi isteyebilir. Yogik nefes teknikleri ile odaklandığımızda, zihnimizi ve bedenimizi etkileyebiliriz. Hangi tür yogik nefes tekniğini kullandığımıza bağlı olarak, nefes çalışmasının faydaları olan genel stres azaltma ve rahatlama ile kardiyovasküler sağlığı iyileştirme ve kan basıncını düşürme gibi birçok farklı sonuç elde edebiliriz.
Herkes Nefes Çalışması Yapabilir mi?
Nefes çalışması, hayatta kalmak için hepimizin yapması gereken bir şeyi kullandığından, neredeyse herkes güvenle uygulayabilir. Nefes çalışması, astım ve KOAH gibi durumlarla başa çıkmaya yardımcı olsa da, bu veya diğer solunum problemleriniz varsa nefes çalışması programına başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.
Hamile veya yeni doğum yapmış kadınlar da başlamadan önce sağlık profesyonelleriyle görüşmelidir. Hamile kadınlar, nefes çalışması rutinlerinin doğum sancılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve doğum sonrası depresyon ve anksiyete hislerini azaltabileceğini bulabilirler.
Nefes çalışmasının faydaları ancak rutin uygulandığında görülür. Bu rutini başlatmak istediğinizde, mevcut yaşam tarzınıza uygun olanı seçin. Daha fazla kardiyovasküler sağlık istiyorsanız, yavaş başlayın. Gerekli olanı yapın. Herhangi bir yeni egzersiz programında olduğu gibi, yavaş başlamak, bir plana bağlı kalmanızı sağlamaya yardımcı olabilir.
Basit bir nefes meditasyonu başlatma yöntemi, bir veya iki teknik seçip günlük olarak yapmaktır.
Alternatif burun deliği ve kutu nefesi, sempatik sinir sistemini yavaşlatmaya yardımcı olan ve günde sadece 5 dakikayla bile fayda sağlayabilen başlangıç için harika egzersizlerdir.
Bilimsel Arka Plan ve Mekanizmalar
Bugün, birçok insan kronik stresten kaynaklanan sağlık sorunları yaşıyor; bu da anksiyete ve depresyon hislerine, genel düşük ruh hallerine, bağırsak iltihaplanmasından kaynaklanan kilo alımına, yüksek tansiyona ve daha birçok sağlık problemine yol açabilir.
Ancak, 15 dakikalık bir nefes çalışması rutini eklemek, tüm bu semptomları ve daha fazlasını yönetmeye yardımcı olabilir mi?
Araştırmalara göre, düzenli bir nefes çalışması seansı şu faydaları sağlayabilir:
- Kan basıncını düşürmek
- Kronik ağrı hislerini azaltmak
- Mutluluk ve memnuniyet hissini artırmak
- Odaklanmayı artırmak
- Kan dolaşımını iyileştirmek
- Anksiyete ve depresyon seviyelerini azaltmak
- Travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ve diğer travmalarla ilişkili semptomları azaltmak
- Uyku kalitesini artırmak
- Kan pH’ını alkalileştirmek
- Vücuttaki kortizolü (stres hormonları) azaltmak
- Solunum fonksiyonunu iyileştirmek
- Vücuttaki iltihaplanmayı azaltmak
- Bağışıklık sisteminin tepkilerini iyileştirmek
- Zihinsel sağlığı iyileştirmek
Kontrollü nefes alma uygulamalarının faydaları geniş olsa da, bunlar kısmi olarak kalır. Kültürler, nesiller boyunca nefes çalışmasının muazzam gücünden yararlanmış ve avantajlarını deneyimlemiştir. Ayrıca, bilinçli nefes almanın nasıl bu kadar etkili olabileceğine dair birçok bilimsel teori bulunmaktadır.
Nefes çalışmasının faydaları başında vücutta zihinsel ve fiziksel bir mola yaratması gelir. Merkezi sinir sistemi sakinleşir ve savaş-kaç modundan dinlen-hazmet moduna geçer. Vücuttaki kortizol ve diğer streslerin azalması, bir kişinin çektiği zihinsel acıyı önemli ölçüde azaltır.
Nefes çalışması ayrıca vücudu oksijen açısından zengin hava ile doldurur ve büyük miktarlarda karbondioksit ve diğer atık gazları vücuttan uzaklaştırır.
Bu ani hava artışı, hücreleri oksijen açısından zengin kanla pompalamaya yardımcı olur ve vücutta daha verimli kan akışı yaratmak için vazodilatasyonu artırabilir.
Sağlık Faydaları
Sakin ve net bir kafaya sahip olmak, hemen hemen her durumda hayati önem taşır. Bugün, dünya bize her saniye birçok uyaran gönderdiği için bırakmak ve rahatlamak zor olabilir. Sürekli “açık” olmak, bizi hasta, depresif veya kronik olarak stresli hale getirir. Neyse ki, nefes egzersizleri bu semptomları yönetmemize yardımcı olabilir. Nefes çalışması, uygulayıcıların zihinsel ve fiziksel sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kronik stres, hipertansiyon, obezite, tip 2 diyabet, artrit, kardiyovasküler hastalık, ruh hali bozuklukları ve anksiyete gibi birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca alkol veya uyuşturucu bağımlılıkları gibi riskleri artırdığı gösterilmiştir.
Kalp sağlığı için nefes çalışması kullanmak, kan basıncını düşürmek ve kardiyovasküler fonksiyonu artırmak için basit ve etkili bir yoldur.
Stresi nefes egzersizleriyle azaltmak, uyku kalitesini de artırmanın harika bir yoludur. İyi bir gece uykusu almak, beyin ve vücudun her gece iyileşip yenilenmesini sağlar, bu da genel sağlık ve esenlik için hayati önem taşır.
Nefes Çalışması ve Stres
Stres hormonları, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığımız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Bu sinir bozucu kimyasallar, diğer hormonlarımızı ve vücut fonksiyonlarımızı bozabilir. Uykuya dalma zorluğundan iştah ve ruh haline kadar her şey günlük hayatın stresiyle etkilenebilir.
Polis gücü, itfaiyeciler, hemşireler, hava trafik kontrolörleri ve askeri personel gibi bazı meslekler yüksek stresli olarak kabul edilir. Ancak, tipik olarak “yüksek riskli” işleri olmayan insanlar bile sağlıklarına zarar verebilecek düzeyde stres yaşayabilirler.
Evde kalan anneler, yüksek stresli işler düşünülürken genellikle dışlanır, ancak araştırmalar birçok annenin depresyon hisleri yaşadığını ve bir nefes çalışması rutininden fayda görebileceğini göstermektedir. Günlük hayat, eyleme geçmezsek kolayca tükenmişliğe yol açabilecek bitmeyen bir stres döngüsü haline geldi.
Nefes meditasyonunda oturmak, stres hormonlarını azaltmaya, yarışan beyinlerimizi susturmaya ve en iyi hayatımızı yaşamamıza yardımcı olabilir.
Duygusal ve Psikolojik Faydalar
Kronik stresin neden olabileceği fiziksel rahatsızlıkların yanı sıra, zihinsel olanları göz ardı etmek imkansızdır. Amerika’da 301 milyonun üzerinde insan anksiyete yaşıyor ve nefes çalışması kadar erişilebilir bir çözüm, yüz milyonlarca insan için hayat değiştiren olabilir.
Genel olarak, zihinsel sağlığımız zarar görüyor.
Parasimpatik sinir sisteminizi sakinleştiren nefes çalışması teknikleri, alternatif burun deliği nefesi, diyafragmatik nefes, yavaş nefes ve kutu nefesi gibi, sizi şu ana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Mindfulness uygulamaları, nefes çalışması dahil, sempatik sinir sistemini rahatlatmaya ve stresi ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur.
Nefes kontrolü ve diğer derin meditasyon uygulamaları, dikkati içimize çekmeye yardımcı olur.
Bu rahatlama teknikleri, stresi azaltmaya ve bir rahatlama tepkisi oluşturarak vücudumuzun toksinleri ve olumsuz duyguları serbest bırakmasına ve duygusal iyilik halimizi artırmasına yardımcı olur.
Kendi farkındalık, stres seviyelerini azaltmak ve genel iyilik halimizi iyileştirmek için hayati öneme sahiptir.
Nefes çalışmasının, vücuttaki stresi ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve zihinsel sağlık koşullarını, bağımlılıkları ve PTSD’yi azaltırken zihinsel netliği artırdığı, yaratıcılığı teşvik ettiği ve duygusal düzenlemeyi geliştirdiği sayısız araştırmada kanıtlanmıştır.
Kortizol seviyelerini düşürmek, kontrollü nefes almanın zihinsel ve fiziksel olarak size nasıl yardımcı olabileceğinin sadece bir yoludur.
Uyku kalitesini iyileştirerek, hipertansiyon gibi fiziksel semptomları azaltarak ve genel huzur hissini artırarak nefes çalışması, sağlığınızı süperşarj etmenin basit ama etkili bir yoludur.
Nefes Çalışmasının Fiziksel Faydaları
Stres, zihinsel sağlığımızda önemli bir rol oynar, ancak fiziksel sağlığımızı da olumsuz etkileyebilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kronik hastalıklar ve hatta ağrı gibi rahatsızlıklar, rutininize nefes çalışması dahil ederek yönetilebilir veya azaltılabilir.
Nefes çalışması, vücudu oksijen açısından zengin kanla doldurur. Hücreler doğru beslenmeyi aldığında, görevlerini daha iyi yerine getirebilirler, hücre yenilenme hızını ve iyileşme süresini hızlandırır.
Artan kan akışı ayrıca vazodilatasyona neden olabilir, bu da vücutta kan dolaşımını artırabilir.
Kan dolaşımını iyileştirmek, vücuttaki lenflerin hareket etmesi için harikadır, bu da ayak bileklerinde veya alt ekstremitelerde şişlik veya ödemi önlemeye yardımcı olur. Şişlik veya ödem, birey için sorunlar yaratabilir ve hatta hareketlilikle ilgili sorunlara neden olabilir.
Kardiyovasküler sağlık herkes için önemlidir. Amerikan nüfusunun neredeyse yarısı kardiyovasküler hastalıktan etkilenmektedir.
Nefes çalışması, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kontrollü nefes alma, kalp atış hızımızı yavaşlatmaya, kalpten çıkan kan miktarını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu faydaların yanı sıra, nefes çalışması bizi sakinleştirir ve bize net bir kafa verir. Net ve sakin bir zihinle kararlar aldığımızda, daha iyi kararlar veririz.
Bu kararlar, kötü isteklerimize teslim olmamaktan yürüyüşe çıkmaya kadar değişebilir. Sağlığımızı aktif olarak seçmek için zaman ayırdığımızda, faydalarını görürüz.
Sporcular İçin Nefes Meditasyonu
Profesyonel bir sporcu, CrossFit hayranı, hevesli bir triatlet veya hafta sonu koşucusu olun, nefes meditasyonu bir sonraki fitness hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Nefes meditasyonu rutinini mevcut antrenman rejiminize dahil etmek size birkaç yönden yardımcı olacaktır. İlki zihinseldir. Meditasyonda oturduğunuzda, odaklanmanızı geliştirirsiniz.
Nefes meditasyonu, zihinsel dayanıklılığınızı artırabilir, bu da kendinizi daha fazla zorlamanıza olanak tanır.
Kendinizi daha fazla zorlamak demişken, nefes çalışması aynı zamanda fiziksel ağrı hissini azaltabilir, daha yoğun antrenmanlardan geçmenizi, yaralanmaları yönetmenizi ve iyileşmeyi desteklemenizi sağlar.
Nefes çalışması, genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur, bu da herkes için büyük bir avantajdır, özellikle de sporcular için.
Sağlıklı bir kalp ve yeterli oksijen açısından zengin kan, fiziksel performansı artırmaya ve bir sonraki maçınızı, yarışınızı veya etkinliğinizi başarılı bir şekilde geçmenize yardımcı olur.
Yaşlı Yetişkinler İçin Nefes Egzersizleri
Yaşlandıkça vücudunuz değişir. Kendinizi iyi sağlıklı tutmak hayati önem taşır ve bu değişikliklere şimdi başlamak en iyisidir. Düzenli egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet yemek, sağlıklı yaşlanmak için önemlidir, ancak nefes çalışmasını eklemek de yardımcı olabilir.
Nefes çalışması odaklanmayı artırır ve araştırmalar, hafızayı iyileştirebileceğini ve beyin sisini azaltabileceğini göstermiştir.
Düzenli nefes çalışması ayrıca kan basıncını düşürebilir, kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir ve yaşlanan nüfus için faydalı olan ruh hali ve yaşam üzerindeki bakışı iyileştirebilir.
Bugün, birçok huzurevi, sakinlerinin sağlık ve yaşam kalitesini artırmak için fitness sınıflarının bir parçası olarak nefes çalışması dersleri sunmaktadır.
Diğer yerler, spor salonları ve yoga stüdyoları da yaşlılara yönelik nefes dersleri sunabilir, ancak neredeyse her nefes çalışması sınıfı bu nüfus grubuna uygun hale getirilebilir.
Bağımlılık Tedavisinde Nefes Meditasyonu
Stres, anksiyete ve depresyonu tetikleyebilir, bu da bazı bireylerin başa çıkmak için maddelere yönelmesine neden olabilir. Her bağımlılık ve bağımlılıkla mücadele eden her birey farklıdır, ancak neredeyse bağımlılıkla mücadele eden herkes bir nefes meditasyonu rutininden fayda görebilir.
Alternatif burun deliği nefesi, kutu nefesi ve diyafragmatik nefes gibi nefes teknikleri, stresi azaltmaya ve otonom sinir sistemini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Bu nefes egzersizleri, bağımlılık tedavisinde olanlar için harika araçlardır, çünkü genellikle diğer duygusal veya zihinsel sağlık koşullarıyla uğraşıyorlardır.
Bağımlılık tedavisinde sıklıkla kullanılan bir diğer nefes tekniği holotropik nefes çalışmasıdır. Bu nefes çalışması tekniği, kısa, hızlı nefesleri uzun bir süre boyunca kullanarak “psikedelik benzeri” bir etki yaratır.
Bağımlılıkla mücadele eden bireylere nefes egzersizleri gibi araçlar vermek, başa çıkmalarına yardımcı olabilir ve bir tedavi planında kullanıldığında relapsları azaltmada bile etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Nefes Teknikleri
Nefes çalışması, her gün yaptığımız bir şeyi kullandığından, neredeyse herkes nefes çalışması yapmaya başlayabilir. Ancak, astım veya KOAH’tan muzdaripseniz, bir nefes çalışması sırasında nefes alma desenlerinizi manipüle etmek için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için nitelikli bir sağlık profesyoneline danışmak iyi bir fikirdir.
Nefes egzersizlerinin olumsuz etkileri arasında nefes darlığı, baş dönmesi ve sersemlik hissi bulunur. Bu semptomları yaşarsanız, yavaş nefes almaya başlayın ve tekrar normal hissedene kadar kontrollü nefes almayı kullanın.
Nefes çalışmasının faydalarını görmeye başlamak için uygulamada ısrarcı olmalısınız.
Nefes meditasyonu, yoga topluluğunun bir parçası olmuştur. İşte nefes çalışması yolculuğunuza başlamak için bazı basit derin nefes egzersizleri ve teknikler:
Şu anda kalmak ve derin nefes egzersizleri ile basit nefes tekniklerini uygulamak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Derin karın nefesi ve egzersizler, zihinsel sağlığı iyileştirmenin, savaş-kaç hislerini azaltmanın ve stresi ve anksiyeteyi azaltmanın harika yollarıdır. Her zaman dik bir omurgayla oturduğunuzdan emin olun.
Ardından, burnunuzdan derin birkaç nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Karın nefesi aldığınızdan ve her nefeste karnınızı tamamen genişlettiğinizden emin olun.
Alternatif Burun Deliği Nefesi
Alternatif burun deliği nefesi, yüksek kan basıncını azaltmaya, fiziksel sağlığı iyileştirmeye, sinir sistemini sakinleştirmeye ve stresi ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilecek bir tekniktir. Yoga derslerinde yaygın olarak öğretilen bu nefes tekniği basittir ve neredeyse her yerde yapılabilir.
İş görüşmeleri arasında beş dakikanız varsa veya eve gitmeden önce arabanızda rahatlamak istiyorsanız, alternatif burun deliği nefesi her yerde gevşemenizi sağlar.
Başlamak için, sağ elinizin orta parmağını kaşlarınızın arasına yerleştirin. Başparmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın ve açık burun deliğinizden nefes alın.
Ardından, sağ burun deliği üzerine yüzük parmağınızı koyarken 3 saniyelik bir nefes tutun, başparmağınızı yerinde tutun.
Başparmağınızı kaldırın ve sağ burun deliğinizden nefes verin. Tamamen nefes verdikten sonra, nefesinizi tekrar üç saniye tutun ve başparmağınızı tekrar yerleştirin.
Yüzük parmağınızı kaldırın ve nefes alın.
Her harekette parmaklarınızı değiştirerek, nefes almayı, tutmayı ve nefes vermeyi tekrarlayın.
Holotropik Nefes Çalışması
Yavaş nefes egzersizleri yaygın nefes teknikleridir, ancak bazı nefes çalışması teknikleri, holotropik nefes çalışması gibi, stresi azaltmak için hızlı, hızlı nefes kullanır.
Bu nefes çalışması pratiğinde, uzun bir süre boyunca çok hızlı nefes alıp verirsiniz, bu da LSD etkisine benzer bir zihin durumu elde etmeye yardımcı olur ve bu durum daha derin bir iyileşme sağlayabilir.
Uzun bir süre boyunca hızlı nefes almak baş dönmesine neden olabilir. Bu tür nefes çalışmasını yalnızca doğrudan bir nefes çalışması veya psikiyatri uzmanının gözetiminde uygulamak en iyisidir.
Holotropik nefes çalışması, bağımlılıkla mücadele edenlere yardımcı olur ve rehabilitasyon merkezlerinde yaygın olarak kullanılır.
Dudak Büzme Nefesi
Nefes egzersizleri biraz gürültülü olabilir.
Dudak büzme nefesi, sinir sistemini sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olan bir nefes çalışması tekniğidir.
Bu teknik genellikle yavaş ve derin nefes alma ile birlikte kullanılır; burundan nefes alma ve ağızdan nefes verme, dudaklar büzülerek havanın çıkarken neredeyse bir tıslama sesi çıkarması sağlanır.
Bazen insanlar odaklanmak için sadece nefes alma hissinden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Dudakları büzmek, nefes verirken bir “tıslama” sesi yaratır ve uygulayıcıya işitsel bir deneyim sunar. Dudak pozisyonu aynı zamanda nefes vermeyi zorlaştırır.
Açık bir ağızdan havanın hızla kaçması yerine, havayı dudaklarınızın küçük açıklığından zorla çıkarmanız gerekir. Bu, daha uzun bir nefes verme süresi yaratır ve uygulayıcıya daha fazla kontrol sağlar.
Aslan Nefesi
Aslan nefesi, uygulayıcıya en güçlü hissettiren nefes tekniğidir.
Bu teknik, ses çıkararak nefes vermeyi içeren dudak büzme nefesine benzer. Yoga derslerinde yaygın olarak kullanılan aslan nefesi, ağzınızdan derin bir nefes almayı içerir.
Nefes verirken, uygulayıcı ağzını açar, dilini olabildiğince dışarı çıkarır ve tüm havayı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ciğerlerinden dışarı zorlar. Bu, bir aslan gibi “kükreme” sesi yaratır.
Aslan nefesinin, öfke hislerini azaltmaya ve olumsuz duyguları serbest bırakmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Kutu Nefesi
Kutu nefesi, nefes çalışmasındaki en basit nefes egzersizlerinden biridir. Bu nefes çalışması tekniği, derin diyafragmatik nefes almayı içerir.
Yoğun bir gününüze eklemek için basit bir nefes meditasyonu mu arıyorsunuz yoksa gece yatmadan önce rahatlamak için hızlı bir yol mu arıyorsunuz?
Kutu nefesi, otonom sinir sisteminizi hızlı ve kolay bir şekilde sıfırlamanızı ve sakinleştirmenizi sağlar. Hatta gece yatağınıza girdiğinizde harika bir gece uykusu için kendinizi hazırlamak için kullanabilirsiniz.
Başlamak için rahatlayın. İster bir sandalyede oturun, ister yatakta uzanın, omurganızın düz olduğundan ve serbestçe nefes alabildiğinizden emin olun.
Burnunuzdan derin bir nefes alarak başlayın ve nefesinizi 5 saniye tutun.
Sonra, ağzınızdan tamamen nefes verin ve tekrar 5 saniye nefesinizi tutun.
Tekrar nefes alın ve bu döngüyü 3-5 kez tekrarlayın. Ancak, kutu nefesi, istenilen sonuç elde edilene kadar tekrar edilebilir. Vücudunuzu dinleyin ve baş dönmesi veya sersemlik hissederseniz durun.
Bhramari Pranayama (Arı Nefesi)
Uygulama sırasında ses çıkaran bir başka nefes meditasyonu bhramari veya arı nefesidir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu teknikte uygulayıcı bir arının vızıltısına benzer bir ses çıkarır.
Arı nefesi, çeşitli şeyler için harikadır ve vızıltının yarattığı karıncalanma hissi, uygulayıcının kendini canlı ve hareketli hissetmesini sağlar.
Vızıldamanın tonuna bağlı olarak, nefes vücuttaki farklı çakralara veya enerji kanallarına yönlendirilebilir. Daha düşük veya derin tonlar, alt çakraları harekete geçirirken, daha yüksek tonlar üst çakraları harekete geçirir.
Arı nefesi, titreşimlerin eklenmesiyle dikkati vücudunuza getirir. Bhramari nefes egzersizleri sırasında vagus sinirini harekete geçirebilir ve otonom sinir sistemini sakinleştirebilirsiniz.
Arı nefesini kendiniz denemek için, lotus, yarım lotus veya kahraman pozisyonunda oturarak başlayın. Uygulama sırasında yeterli hava akışını sağlamak için omurganızın düz olduğundan emin olun.
Ardından, burnunuzdan derin bir nefes alın.
Tam kapasiteye ulaştığınızda, nefesinizi birkaç saniye tutun.
Ağzınız kapalıyken, havayı bir vızıltı sesi olarak dışarı çıkmasına izin vererek nefes verin. Nefesi yavaş ve kontrollü bir şekilde dışarı verin. Tam etki için işlemi 3-5 kez tekrarlayın.
Nefes Meditasyonu ve Spiritüel Uygulamalar
Nefes teknikleri, başlangıcından bu yana birçok spiritüel pratiğin bir parçası olmuştur.
Spiritüel alanlarda en yaygın olarak düşünülen nefes meditasyonları arasında qigong, yoga ve şamanik uygulamalar yer alır. Ancak, birçok farklı dini ve spiritüel yolculuk, çeşitli bilinç düzeylerine ulaşmak için nefes çalışmasına dayanır.
Pranayama, yoga’nın sekiz kolundan biridir. Bu dal, uzun ve sağlıklı bir yaşam için nefes almanın önemini vurgular.
Prana, genellikle “hayat” olarak tercüme edilir ve Yama kontrol anlamına gelir. Nefes kontrolünü öğrenmek, hayatınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Nefes çalışması, dünyanın birçok yerinde bulunur ve birçok kültürün tarihine derinlemesine işlenmiştir.
Qigong, eski Çin tıbbı uygulamasının bir parçasıdır. Qigong sırasında, uygulayıcı nefes ve hareketler kullanarak, vücudu dengelemeye yardımcı olduğu düşünülen bir dizi pozisyondan geçer.
Bazı nefes teknikleri, hızlı nefes almayı kullanarak, bireylerin mevcut bilinç düzeylerini aşmalarına ve diğer düzlemlere girmelerine yardımcı olur.
Spiritüel yolculuklarında olanlar, bu meditasyonları kendileriyle daha derin bir şekilde bağlantı kurmak için ararlar.
Şamanik uygulamalar da benzer nedenlerle nefesi, derin meditasyon durumlarına girmek için kullanır.
Nefes çalışması birçok spiritüel veya dini uygulamayla bağlantılı olsa da, bağımsız olarak da var olabilir. Nefes çalışması, bu sonuçları elde etmek için uygulamalar gerektirmez ve stresi azaltmak ve sağlığı iyileştirmek için günlük olarak kullanılabilir.
Nefes Çalışmasını Ne Kadar Süreyle Uygulamalısınız?
Nefes çalışması, zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmekten sporcularda dayanıklılığı artırmaya ve stresi ve anksiyeteyi azaltmaya kadar birçok fayda sunar.
Nefes çalışması, belirli koşullar altında çalışan bir mucize ilaç gibi görünse de, gerçek bundan çok daha uzaktır.
Günde sadece 5 dakikalık nefes çalışması pratiği ile bir ay sonra stres seviyelerini azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.
Nefes çalışması seanslarının uzunluğu ve sıklığı hedeflerinize bağlıdır. Günlük 20-30 dakikalık bir nefes çalışması pratiği, daha kısa bir seansdan daha fazla sonuç sağlayacaktır.
Sertifikalı bir nefes çalışması koçu ile çalışıyorsanız, size uygun nefes alma programını belirlemenize yardımcı olabilirler.
Genel sağlığı ve stresi azaltmayı hedefleyenler, 10 ila 30 dakika arasındaki günlük seanslardan fayda sağlayacaktır. İlk başladığınızda, daha kısa seanslar, kontrollü nefes almaya olan dayanıklılığınızı ve toleransınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Nefes Çalışmasını Günlük Rutininize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
Günlük bir nefes çalışması pratiğine sahip olmak, nefes meditasyonunun sunduğu inanılmaz faydaların anahtarıdır.
Genellikle, gününüze oturup nefesinizle zaman ayırmak en iyisidir. Bu, özellikle yeni başladığınızda önemlidir.
Bir nefes çalışması koçu ile birebir çalışmak, teknikleri doğru ve güvenli bir şekilde uyguladığınızdan emin olmanızı sağlar.
Diğer nefes çalışması kaynaklarını kullanıyorsanız veya bir koç kullanmamayı tercih ediyorsanız, bir uygulama planı oluşturmak ve ona bağlı kalmak önemlidir.
Herhangi bir egzersiz programı gibi, nefes çalışması da siz uyguladıkça çalışır. Bir program oluşturmak ve heyecan verici bir plan seçmek, ona bağlı kalmanızı sağlamak için harika bir yoldur.
Bazen insanlar her iki ayaklarıyla atlamak isterler. Bu harika bir zihniyet olsa da, çok fazla şey almak zor olabilir ve tükenmişliğe yol açabilir. Yeni bir hobi veya egzersiz programına başladığınızda olduğu gibi, nefes egzersizlerine yavaş başlamak en iyisidir.
Basit görünen bir nefes tekniği seçerek başlayın. Basit ve yavaş başlayarak, bir plana bağlı kalacaksınız.
Örneğin, her sabah 15 dakikalık bir sabah nefes çalışması rutini başlatmak veya sadece gününüzü sessizleştirmek, stresi azaltmak ve dinlendirici bir gece uykusu için kutu nefesi ile bitirmek, kolayca sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturur.
Nefes çalışmasının en iyi yanı, gününüze nasıl entegre edilmesinin basit olmasıdır. Örneğin, duşunuzun doğru sıcaklığa gelmesini beklerken üç tur diyafragmatik nefes deneyin.
İş görüşmeleri arasında 20 dakikanız varsa, birkaç set arı nefesi deneyin. Gün içinde hızlı bir enerji artışı mı gerekiyor? Birkaç tur aslan nefesi yardımcı olabilir.
Nefes çalışması, hepsi aynı anda yapılmak zorunda değildir. Gün boyunca farklı teknikler kullanmak, bizi sakin, serin ve toplu tutarak büyük faydalar sağlayabilir.
Nefes Çalışması Yaparken Nelere İhtiyacınız Var?
Nefes çalışması neredeyse her yerde yapılabileceğinden, neredeyse her şeyi giyebilirsiniz. Ancak, uygulamanızdan en iyi şekilde yararlanmak için birkaç şeyi dikkate almak önemlidir.
Günde 2-3 teknik uygulamak için birkaç dakika ayırmanız gerekecektir. Bu genellikle sabah yapılır, bu da kendinizi sakin, serin ve toplu bir gün için hazırlamanıza yardımcı olur.
Pratiğinizi ayarlarken, karnınızın tamamen genişlemesine izin verecek gevşek giysiler seçmek en faydalı olacaktır.
Nefes çalışması sırasında genellikle meditasyon yaparsınız ve dikkatinizin yalnızca nefesinize ve hareketler sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmasını istersiniz.
Son olarak, kıyafetlerinizin kaşıntılı, dikkat dağıtıcı veya çok sıkı olduğu için zihninizi susturamadığınızdan emin olmalısınız.
Başlangıçta nefes çalışması yolculuğunuzda göz önünde bulundurmanız gereken birkaç diğer şey, iyi bir meditasyon yastığına yatırım yapmaktır.
Bu, kalçaları sıkı olan ve yerde oturmayı rahatsız edici bulan herkes için yardımcı olabilir. Ancak, nefes çalışmasını bir sandalyede otururken veya sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Nefes çalışması yolculuğunuza başlamak için rahat giysiler ve sessiz bir yer dışında çok fazla şeye ihtiyacınız yok.
Nefes Çalışmasını Nerede Yapabilirsiniz?
Çoğu insan, nefes çalışması veya Pranayama ile bir yoga seansında tanışır. Yoga, ders boyunca nefes egzersizleri ve nefes çalışmasına büyük ölçüde dayanır. Her asana veya poz, genellikle bir nefes alıp verme hareketine sahiptir ve nefesi harekete senkronize eder.
Bazı meditasyon sınıfları, merkezlenmek ve derin meditasyona hazırlanmak için nefes odaklamaya yoğunlaşır.
Bu sınıflar nefes çalışmasını içerebilirken, yalnızca nefes egzersizleri olan bir uygulama veya sınıf aramak, aradığınız sonuçlara ulaşmanın en iyi yoludur.
Bugünlerde neredeyse her şey gibi, bir nefes çalışması topluluğunu çevrimiçi bulabilirsiniz. Ancak, internette hiçbir ön koşul olmadan herkesin her şeyi yayınlayabileceğini unutmayın, bu yüzden güvenilir ve saygın bir nefes çalışması eğitmeni aramak en iyisidir.
Nefes çalışması yolculuğunuza başlamak için hazır mısınız?
Sonuç
Nefes çalışmasının faydaları göz ardı edilemeyecek kadar büyüktür.
Amacınız, parasempatik sinir sisteminizde savaş-kaç hissini azaltarak zihinsel sağlığınızı iyileştirmek, stres azaltma için nefes çalışması tekniklerini kullanmak veya anksiyete ve depresyonu yönetmek olsun, nefes teknikleri ile şu anda kalmak, duygusal iyilik halinizi iyileştirdiği kanıtlanmıştır.
Zihinsel sağlık iyileştirmelerinin yanı sıra, nefes çalışmasının faydaları kendini farkındalıktan daha öteye taşır.
Nefes çalışması ayrıca yüksek kan basıncı ve kalp hastalığı gibi fiziksel sağlık semptomlarını ele alır ve lenfatik sistem içindeki bağışıklığı artırır.
Nefes alma desenlerinizi bir dizi derin nefes, kutu nefesi, diyafragmatik nefes, alternatif burun deliği nefesi ve nefes meditasyonu teknikleri sırasında manipüle etmek, sinir sisteminizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir ve serin, sakin, toplu ve günü almaya hazır, iyi bir birey yaratabilir.
Nefes çalışması, atletik performansı artırabilir ve iyileşmeyi destekleyebilir. Bağımlılık tedavilerinde ve stres seviyelerini azaltmada diğer terapilerle birlikte kullanıldığında umut vaat etmiştir.
Nefes çalışması yapmak, savaş-kaç modunu kesintiye uğratmaya ve parasempatik sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur.
Nefes çalışması ile bedeninizi ve zihninizi etkileme gücüne sahipsiniz. Nefes çalışmasının tüm faydalarını kendiniz için deneyimlemeye hazır mısınız?
