Tükenmişlik sendromu, modern yaşamın yoğun stresi ve baskısı altında çalışanların karşılaştığı ciddi bir sorundur. Bu makalede, tükenmişlik sendromunu anlayıp ve etkili başa çıkma yöntemlerini öğrenerek bu sıkıntıyı aşmanın yollarını keşfedeceksiniz.
Pandemi, sosyal izolasyon, savaş, doğal felaketler, ekonomik zorluklar ve dahası… 2020’den bu yana dünyanın her yerinde birbirini izleyen krizler yaşanıyor. İş dünyasında artan rekabet çalışanların üzerindeki baskıyı çoğaltırken, Dünya Sağlık Örgütü’nün de bir mesleki fenomen olarak tanımladığı tükenmişlik sendromu, dünyanın her yerinde çok sayıda kişiyi etkiliyor.
Dünya Ekonomik Forumu her yıl yayımladığı Küresel Riskler Raporu’nun 2023 edisyonunda dünyanın birkaç yıldır deneyimlediği durumu dikkat çeken bir kavramla özetledi: Polikriz. İngilizcede polycrisis olarak ifade edilen bu kavram, arka arkaya gelen birbiriyle bağlantılı krizlerin dünyanın yeni normuna dönüştüğü bir dönemi niteleyen kelime olarak seçildi.
Kabul etmeliyiz ki son 3 yıldır dünyanın pek çok yerinde işler iyi gitmiyor. Takvimler Mart 2020’yi gösterirken dünya, belki de şimdiye dek hiç bu ölçekte yaşamadığı bir küresel salgınla karşı karşıya kaldı. Hızla yayılan COVID-19, yepyeni bir yaşama biçimini, yeni sosyal ilişkileri, yeni çalışma ve eğlenme anlayışlarını beraberinde getirdi. Sosyal izolasyon tedbirleri ve eve kapanma uygulamaları herkesi bir çeşit yalnızlaşmaya ve hayatı sorgulamaya sürüklerken, pandemi döneminin hafiflediği 2022’de dünya Rusya ve Ukrayna arasındaki savaşa tanık olmaya başladı.
Bir yandan aşırı hava olayları, deprem gibi afetler, seller ve birbirini izleyen yangınlar, her günü yepyeni bir zorluğa dönüştürdü. Öte yandan pandemi döneminde uygulanan küresel ekonomi politikalarının sebep olduğu gevşeme, yüksek enflasyon ve artan yaşam maliyeti olarak geri döndü. Dünya çapında insanların toplu istifalarla farklı kariyer ve hayat biçimlerini tercih etmesiyle başlayan Büyük İstifa ve onu takip eden Sessiz İstifa dönemi, her bireyin kendisiyle olan ilişkisinde, durumsal farkındalığında birtakım değişimler olduğunun sinyallerini verdi.
Böylesine çalkantılı bir dönem, her bireyin üzerindeki sorumluluk ve yükleri artırdı. Bu durumun sonucunda ise son dönemlerde sıkça duyduğumuz, söz ettiğimiz, belki de yaşadığımız bir kavram yeniden gündeme geldi: Tükenmişlik sendromu.
Dijital içerik pazaryeri Accessland.live olarak bu yazımızda, tükenmişlik sendromunun tanımına, tükenmişlik aşamalarına, duygusal tükenme ve tükenmişlik sendromu fenomeninin belirtilerine ve tükenmişliği önleme yöntemlerine değineceğiz. Yazımızın sonunda ise tükenmişlik sendromundan kurtulmak isteyen bireyler için bazı öneriler sıralayacağız.
Tükenmişlik sendromu nedir?
İngilizcede karşılığını burnout kelimesinde bulan tükenmişlik, kendini boşlukta ve zihinsel olarak tükenmiş, motivasyondan yoksun ve önemsiz hissetmektir. Tükenmişlik yaşayan insanlar, genellikle durumlarında herhangi bir olumlu değişiklik umudu görmezler. Daha ağır ve umutsuz bir duygu durumuna karşılık gelen tükenmişlik sendromu, bu yönüyle stresten ayrılıyor.
Tükenmişlik sendromu kavramı, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) literatüründe de kendine bir yer buluyor. Dünya Sağlık Örgütü, tükenmişlik kavramını Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasının (ICD-11) 11. revizyonunda “mesleki bir olgu” olarak tanımlıyor. Tıbbi bir durum olarak sınıflandırılmayan duygusal tükenmişlik, söz konusu sınıflandırma rehberinde “başarıyla yönetilemeyen kronik işyeri stresinden kaynaklanan bir sendromdur” şeklinde açıklanıyor ve bu duruma ilişkin üç özellik şu şekilde sıralanıyor:
- Enerji tükenmesi veya bitkinlik duyguları
- Kişinin işine karşı artan zihinsel mesafesi veya işiyle ilgili olumsuz duyguları
- Azalan profesyonel etkinlik
Tükenmişlik iş dünyasında ne kadar yaygın?
Tükenmişliğin iş dünyasındaki yansımalarına bakıldığında, küresel danışmanlık şirketi Deloitte tarafından yapılan araştırmada, çalışan tükenmişliğinin küresel bir endişe kaynağı olarak görüldüğü vurgulanıyor. Binden fazla katılımcıyla yürütülen araştırmaya göre katılımcıların %77’si, mevcut işlerinde tükenmişlik yaşadıklarını söylüyor. %91’i yönetilemeyen stres veya hayal kırıklığının işlerinin kalitesini etkilediğini ve %83’ü tükenmişliğin kişisel ilişkileri olumsuz etkileyebileceğini ifade ediyor.
Microsoft’un yaptığı bir başka araştırmada, dünya genelinde her 2 kişiden birinin, yönetici kademesinde ise katılımcıların %53’ünün işyerinde tükenmiş hissettiği kaydediliyor.
Öte yandan yine Deloitte tarafından Türkiye dahil 46 ülkede, 23 bini aşkın katılımcıyla yürütülen bir başka araştırma, Türkiye’deki Y ve Z kuşağına mensup kişilerin tükenmişlik hissi ve finansal kaygılarla mücadele ettiğini gösteriyor. Z kuşağının %28’i, Y kuşağının ise yalnızca %30’u kendilerini finansal açıdan güvende hissettiklerini belirtiyor.
Artan yaşam maliyetleri, azalan büyüme hızı ve dolayısıyla şirketlerde eksilen insan kaynağı, işverenlerin ofise dönüş konusunda artan baskıları gibi faktörler, çalışanların yüklerini artırıyor. Küresel gerilimlerle ve dünyanın dört bir yanından gelen olumsuz haberlerle karşı karşıya kalan bireyler, bir duyarsızlaşma sürecine giriyor ve bu durum, duygusal tükenmeyle sonuçlanıyor.
Tükenmişlik sendromunun 5 aşaması nedir?
ABD doğumlu bir psikolog olan Herbert Freudenberger tarafından yapılan tanımlamalar, tükenmişlik sendromunun toplamda 12 aşaması olduğunu gösteriyor. Bu 12 aşamanın yalınlaştırıldığı versiyonunda ise tükenmişlik durumunun 5 aşaması şu şekilde sıralanıyor:
Balayı aşaması
Özellikle yeni pozisyonlara yükselen, yeni görevler üstlenen kimseler, hiçbir tükenmişlik belirtisi göstermiyor. İşlerinden coşku, bağlılık ve neşeyle söz eden bu kişiler, olabildiğince üretken bir dönem yaşıyor ve yapabileceklerinin bir sınırı olduğuna inanmıyor. Kendilerini yaratıcı, iyimser ve enerji dolu hisseden çalışanlar, her görevlerinde ellerinden gelenin en iyisi yapmak için çabalıyor. Bu aşamada fazla çalışma dengelenmezse ve derin dinlenme stratejileri benimsenmezse, ikinci aşama kaçınılmaz oluyor.
2. Stresin başlangıcı
Kişiler bu aşamada, işyerinde geçirdikleri bazı günlerin diğerlerinden daha stresli olduğunu yavaş yavaş fark etmeye başlıyor. Bu stres hali, kendilerine vakit ayıramamaya, aileleri ve arkadaşlarını daha az görmeye dönüşüyor. İş, bu noktada hayatlarındaki en önemli unsura dönüşüyor ve odaklanamama, baş ağrısı, endişe, iştahta değişiklikler gibi semptomlar stresin erken belirtileri olarak ortaya çıkabiliyor.
3. Kronik stres
İşyerindeki stresli zamanların sık tekrarlamaya başlaması, kişileri kronik stres aşamasına getiriyor. Problem çözme becerisine ve iş üretme performansına doğrudan etki eden bu aşamada kişiler kontrolü kaybettiklerini ve güçsüzleşmeye başladıklarını hissediyor. Çaba gösterseler bile balayı döneminde aldıkları sonuçları alamayan bireyler, fiziksel belirtileri de daha çok deneyimlemeye ve çoğunlukla daha sık hastalanmaya başlıyor. Daha agresif, küskün ve üzgün bir kimlik kazanılan bu dönemde bir sosyal izolasyon tercihinin de ilk adımları atılıyor ve kişiler, sevdiklerinden ve sosyal hayattan uzaklaşmaya başlıyor.
4. Tükenmişlik
Kronik stresin gerçek bir tükenmişliğe dönüştüğü dördüncü aşama, kişilerin iş talepleriyle veya gündelik problemlerle başa çıkmasının iyice zorlaştığı bir dönemi tanımlıyor. Fiziksel belirtilerin artma veya daha da şiddetlenme olasılığı yükselirken, kişiler tükenmişlik aşamasında kendilerini giderek daha karamsar bir duygu durumunun içinde buluyor. İçinde bulundukları durumdan çıkış için bir yol bulma ümitlerini kaybeden çalışanlar, sürekli başarısız hissetmeye başlıyor.
5. Alışılmış tükenmişlik
Dördüncü aşamanın kronik bir hâl aldığı bir versiyonu olan alışılmış tükenmişlik, kişinin sürekli üzgün, enerjisiz, depresif hissettiği dönemi tanımlıyor. Kişiler, kendilerini normale döndürme girişimlerine kalkışmakta zorlanıyor, önceden yapmaktan keyif aldıkları şeylerden dahi uzaklaşıyor. Yaşama sevincinin giderek söndüğü bu dönem, tükenmişlik düzeyi göstergelerinin en üstlere çıktığı son aşama olarak özetleniyor.
Tükenmişliğin belirtileri nelerdir?
Tükenmişlik kendi başına bir tıbbi durum olarak tanımlanmasa da, tıbbi durum olarak tanımlanan zihinsel ve fiziksel belirtileri bulunuyor. Fiziksel, duygusal ve davranışsal olarak üç kategoriye ayrılan tükenmişlik semptomları, şu şekilde sıralanıyor:
Tükenmişlik ve stres arasındaki fark nedir?
Birbirleriyle pek çok noktada kesiştikleri için tükenmişlik ve stresin karıştırılması doğal olsa da, stresin tükenmişlik aşamalarının bir basamağı olması, iki kavram arasındaki ilişkiye dair de ipuçları sunuyor. Bu noktada tükenmişlik, stresin daha büyük ve daha acımasız bir versiyonu olarak karşımıza çıkıyor. Stres ve yorgunluk pek çoğumuzun günlük deneyimleri arasında yer alsa da stresin sonu olduğuna dair inanç varlığını koruyor. Tükenmişlik ise kişinin kendisini yenilemek için hiçbir şey yapmadan, tekrar eden olumsuz duygular içinde yaşadığı dönemi tanımlıyor.
Tükenmişlik sendromu hayatımızı nasıl etkiliyor?
Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden nörobilim alanında uzman Profesör Amy Arnsten’e göre, enerji eksikliği, aidiyet duygusunda düşüş ve düşük özgüven gibi belirtilerle yüzleşen kimselerin tükenmişlik içinde olması mümkün görünüyor.
Daha sinirli, daha yıkıcı, daha az motive, daha az umutlu gibi karakteristik özellikler sergilemeye başlayan tükenmişlik sahibi bireyler, daima, karşılaştıkları her duruma karşı yetersiz hissediyor.
Bu durum onları içinden çıkması zor bir tükenmişlik döngüsüne sokuyor.
Kimi bilim insanları, insan beyninin bugünün çalışma ortamıyla başa çıkmak üzere gelişmediğini, üretkenliğin en büyük değerlerden birine dönüştüğü bir dönemde kişinin değerini ancak üretken olduğu müddetçe kanıtlayabileceğine yönelik inancının, çalışanları bir “savaş ya da kaç” durumunda bıraktığını düşünüyor. Her koşulda tükenmişlik hissi, insanı mutsuz ederek hayatla olan bağını azaltıyor.
Tükenmişlik sendromu nasıl geçer?
Uzmanlar tükenmişlik sendromunda olduğunu hisseden insanların, kendilerine zaman ayırmalarını ve döngülerden çıkmalarını öneriyor. Tükenmişlik sendromundan kurtulmanın yolları, şu şekilde özetlenebiliyor:
- Her gün kendinize zaman ayırın: Çalışma takviminizi tasarlarken kendiniz için zamanlar yaratın ve onlar da tıpkı diğer işleriniz ya da toplantılarınız gibi takviminizde yer alsın. Bu boşluklar, yeniden odaklanmanıza yardımcı olur.
- Döngülerden kaçının, yenilik yapın: Çalışma takviminizde ya da gündelik yaşamınızda döngüsel aynılıktan kaçınmaya, belirli periyotlarda döngülerinize yeni bir şey eklemeye çalışın.
- Limitlerinizi fark edin ve kabul edin: Her göreve, her teklife, her isteğe evet demek zorunda olmadığınızın farkına varın. Bir güne sığdırabileceğiniz eylemleri belirleyin ve planlamalarınızı ona göre yapın.
- Küçük molalar verin: İmkanlar el verdiği ölçüde izin haklarınızı kullanın. Hafta sonlarında yeni şeyler deneyin, yeni yerler görmeye çalışın. Bir günlük kısa bir gezi bile işleri yoluna koymanızı kolaylaştırabilir.
- Motivasyon bulmaya çalışmadan eyleme geçin: Tükenmişlik, motivasyon bulmanızı zorlaştırır. Yapmak istediğini bir iş için motivasyon bulmaya çalışmanız, tükenmişlik yaşıyorsanız o işe veya aktiviteye başlamanızı imkansız hale getirir. Böyle durumlarda motivasyon bulmayı değil, yalnızca yapmayı seçin.
- Yardım istemekten kaçınmayın: Ailenizden, iş arkadaşlarınızdan, yöneticilerinizden yardım istemekte utanılacak bir durum olmadığını fark edin. Ne ihtiyacınız olduğu konusunda dürüst ve açık olun.
Tükenmişliği Önlemek İçin Kanıtlanmış 7 Strateji
Uzun yıllar kurumsal hayatta çalışmış ve stres yükü ağır önemli görevler üstlenmiş Nihal Temur Ocak, Accessland.live üzerinde paylaştığı 1 seanslık eğitimde, derin dinlenmenin ne olduğunu, iyi bir biçimde dinlenebilmek için ne yapılması gerektiğini tartışmaya açıyor. Bireylerin kendilerini en iyi şekilde nasıl şarj edeceklerini araştıran Ocak, tükenmişlik hissinden çıkış yollarını 7 kanıtlanmış stratejiyle aktarıyor.
Accessland.live’da psikolojiye, çalışma hayatına, profesyonel yaşama, liderliğe ve çok daha fazlasına ilişkin ücretli ve ücretsiz eğitimler var. Bu bağlantıyı ziyaret edin, Accessland.live’a kaydolun.
