Susam Besin Değeri ve Sağlık Faydaları, bu küçük ama güçlü tohumların içerdiği vitamin, mineral ve sağlıklı yağlarla vücut sağlığına nasıl katkı sağladığını keşfetmenizi sağlar.
Susam tohumları, küçük, yassı ve oval şekilli olup, fındıksı bir tada ve hafif bir çıtırlığa sahiptir. Beyaz, sarı, siyah ve kahverengi gibi farklı renklerde bulunabilirler. Sesamum indicum bitkisinin kapsüllerinde yetişen, yağ açısından zengin ve oldukça küçük tohumlardır. Binlerce yıldır halk hekimliğinde kullanılmaktadır.
Bagel, ekmek, kurabiye, salata ve atıştırmalıkların yanı sıra, Asya ve Orta Doğu mutfaklarında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Susam Besin Değeri ve Sağlık Faydaları
Susam yağı ve tahin (susam ezmesi), susam tohumlarının diğer yaygın kullanım alanlarındandır. Çiğ, kurutulmuş veya kavrulmuş olarak tüketilebilirler.
Susamın Besin Değeri
100 gram susam tohumu (bütün, kavrulmuş ve kızartılmış) 565 kalori içerir. Makrobesin dağılımı şu şekildedir: %17 karbonhidrat, %72 yağ ve %11 protein. Bu, 100 gramda 565 kalori ile nispeten yüksek bir kalori yoğunluğuna sahiptir.
100 gram susam tohumu için (kavrulmuş ve kızartılmış) Besin Değerleri
| Besin Öğesi | Değer | Günlük Değerin %’si (GD) |
|---|---|---|
| Kalori | 565 kcal | – |
| Yağ | 48 g | %62 |
| Doymuş Yağ | 7 g | %34 |
| Trans Yağ | – | – |
| Kolesterol | 0 mg | %0 |
| Sodyum | 11 mg | %0.5 |
| Karbonhidrat | 26 g | %9 |
| Net Karbonhidrat | 12 g | – |
| Lif | 14 g | %50 |
| Şeker | – | – |
| Protein | 17 g | – |
Vitaminler ve Mineraller
| Besin Öğesi | Değer | GD % |
|---|---|---|
| Kalsiyum | 989 mg | %99 |
| Demir | 15 mg | %185 |
| Potasyum | 475 mg | %10 |
| D Vitamini | 0 μg | %0 |
| A Vitamini IU | 9 IU | – |
| A Vitamini | 0 μg | %0 |
| B12 Vitamini | 0 μg | %0 |
| B6 Vitamini | 1 mg | %62 |
| C Vitamini | 0 mg | %0 |
| Tiamin (B1) | 1 mg | %67 |
| Riboflavin (B2) | 0.3 mg | %19 |
| Niasin (B3) | 5 mg | %29 |
| Pantotenik Asit (B5) | 0.1 mg | %1 |
| Folat (B9) | 98 μg | %25 |
| Magnezyum | 356 mg | %85 |
| Fosfor | 638 mg | %91 |
| Çinko | 7 mg | %65 |
| Bakır | 2 mg | %274 |
| Manganez | 2 mg | %109 |
| Selenyum | 34 μg | %63 |
Buna da bakın:
Susam tohumları küçük olmalarına rağmen, inanılmaz bir besin ve şifa gücüne sahiptir. Antioksidan bakımından zengin olup, aşağıdaki vitamin ve mineralleri içerir:
- Bakır, manganez, magnezyum, fosfor, demir, çinko, omega 6, kalsiyum, selenyum ve B1 vitamini
Bütün bu zengin içeriği sayesinde susam tohumları gerçek şifa kaynağıdır.
- Yüksek kaliteli protein kaynağıdır (%20 oranında protein içerir).
- Doğal anti-inflamatuar (iltihap karşıtı) özelliklere sahiptir ve romatoid artrit gibi kronik hastalıklara iyi gelebilir.
- İçerdiği antioksidanlar cildi detoksifiye eder, güneş yanığını iyileştirir, erken yaşlanmayı önler, parlak bir cilt sağlar ve cilt kanserine karşı koruyucu olabilir.
- Antibakteriyel, antifungal ve anti-inflamatuar özellikleri sayesinde saç ve saç derisi enfeksiyonlarını, tahrişleri ve kepek, saç dökülmesi gibi sorunları önlemeye yardımcı olur.
- Demir içeriği sayesinde yorgunluk ve anemiye iyi gelir.Kırmızı kan hücreleri üretmek için vücudunuzun çeşitli besinlere ihtiyacı vardır ve bu besinlerin bazıları susam tohumlarında bulunur.
Üç yemek kaşığı susam tohumu şu değerleri sağlar:
Besin Kabuklu Kabuksuz Görevi Demir Günlük değerin %22’si Günlük değerin %9’u Hemoglobinin temel bileşenidir; kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşır. Bakır Günlük değerin %122’si Günlük değerin %37’si Hemoglobin üretimine yardımcı olur. B6 Vitamini Günlük değerin %13’ü Günlük değerin %6’sı Hemoglobin üretimine yardımcı olur. Kabuklu susam tohumlarını ıslatmak, kavurmak veya filizlendirmek, bu minerallerin emilimini artırabilir.
- Bakır içeriği, sinir, kemik ve metabolizma sağlığını destekler.
- İçerdiği sağlıklı yağlar iştahı azaltır ve yağ yakımını teşvik eder.
- Yağ içeriği, A, D ve E vitaminlerinin emilimini kolaylaştırarak vücudun besinleri daha iyi kullanmasını sağlar.
- Anti-kanser özellikler açısından umut vericidir.
- Susam yağı, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
- Lignanlar (bir tür lif) sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcıdır. Ayrıca 2023 yılında yapılan bir literatür taraması, susamda bulunan bir lignan olan sesamolün, IL-6 ve TNF-α dahil olmak üzere çeşitli iltihaplanma proteinlerini etkili bir şekilde hedef aldığını ortaya koymuştur. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Magnezyum, triptofan ve tiamin içeriği, sinir fonksiyonlarını düzenler, ağrıyı azaltır, ruh halini iyileştirir ve uyku kalitesini artırır.
- Sindirim sistemini destekler, kolon sağlığını iyileştirir ve atıkların vücuttan atılmasını kolaylaştırır.
Susam tohumları, besleyici ve sağlığa faydalı özellikleriyle günlük beslenme rutininize eklenmeye değer süper gıdalardan biridir.
Sonuç olarak, Susam Besin Değeri ve Sağlık Faydaları, bu besleyici tohumların günlük beslenme rutinine eklenerek enerji seviyelerinden kalp sağlığına kadar pek çok alanda nasıl fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Sağlıklı bir yaşam için doğanın sunduğu bu küçük mucizeleri sofralarınıza dahil etmeyi unutmayın.
