Bağırsak sağlığı için 5 uygulama yazımızda, sindirim sistemini destekleyecek yenilikçi uygulamalar, dengeli beslenme stratejileri ve yaşam tarzı ipuçlarını paylaşıyor.
Giderek daha fazla insan bağırsak sağlığını optimize etmeye çalışıyor — işte nedenleri ve nasılları.
Hepimiz daha uzun, daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenin yollarını arıyoruz. Ancak, birçoğumuz genel sağlığımızı iyileştirmek için yanlış yerlerde cevaplar arıyoruz. Rahatsızlıklarımızı gizlemek için kozmetik ürünlere, kilo verdirici takviyelere ve ilaçlara yönelebiliriz. Bunun yerine, zayıflamış bağışıklık sistemimizin, zayıf sindirim sistemimizin ve ruh sağlığı sorunlarımızın temel nedenine odaklanmalıyız. Tüm hastalıklar bağırsaktan başlar. Bu nedenle, genel sağlığınızı iyileştirmenin anahtarı bağırsak sağlığınızı iyileştirmektir.
Bağırsak Sağlığı İçin 5 Uygulama – Diyetten Fazlası Var
Sağlıklı Bağırsak Faydaları
İnanın ya da inanmayın, bağırsaklarınız vücudunuzun her fizyolojik fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bir düşünün. Yaptığımız her şey, neredeyse yemeğe ve yiyeceklerimizden aldığımız enerjiye bağlıdır. Yemek yersiniz, sindirim sisteminizdeki organlar yemeği parçalar, besinleri absorbe edersiniz ve atıklar dışarı atılır. Bağırsakta gerçekleşen bu iş gerçekten çok şey ifade ediyor.
Ancak, bağırsaklar bundan çok daha karmaşık ve faydalı. Bağırsaklarımızda sadece katı yiyecekleri parçalara ayıran organlar yoktur. Vücudunuzda bulunan trilyonlarca canlı organizma, yani mikroplar da vardır. Aslında, bu mikropların kapladığı rahat alanlar ve bütünsel mikrobiyal ekosistem, bağırsak mikrobiyomunuz olarak adlandırılır.
Mantarlar, virüsler ve mayalar da dahil olmak üzere birçok mikrop türü vardır. Ancak, en çok araştırılan ve yaygın olanı bağırsak bakterileridir. Bilim insanları, sağlıklı bir vücutta bulunan binlerce bakteri türüne isim vermiştir. Sağlıklı bakteriler, tüm vücudun sorunsuz çalışmasına katkıda bulunur. Patojenlerin sağlıklı hücrelere saldırmasını engeller, yiyecek parçalarını parçalara ayırır ve iltihapla savaşır.
Faydalı bakterilerin sağlık yararları şunları içerir:
– Bağışıklık sistemi desteği
– Daha sağlıklı cilt
– İnsülin direnci yönetimi
– Mide ağrılarından kurtulma
– Stres hormonunun üretiminin azalması
– Bağırsak geçirgenliğinin önlenmesi
– Sağlıklı vücut ağırlığının korunması
– Ruh sağlığı düzenlemesi
– Uyku hormonu üretimi
– …ve çok daha fazlası.
Farklı bakteri türleri, kendilerine has benzersiz yollarla tüm vücuda fayda sağlayan farklı roller oynar. Sağlıksız olarak gördüğümüz bakteriler bile, örneğin Escherichia coli (E.coli), insan bağırsaklarında faydalar sağlar.
Sadece, fırsatçı bakterileri kontrol altında tutacak yeterli miktarda sağlıklı bağırsak bakterisine sahip olmanız gerekir. Dolayısıyla, bağırsak sağlığınızı aktif olarak iyileştirmeye çalışmak için, mikroorganizmaların doğru dengesini korumanız gerekir. İşte bunu başarmanıza yardımcı olacak beş ipucu:
Bakteri Dengesini İyileştirmek İçin Beş İyi Bağırsak Sağlığı Uygulaması
Sağlığın hayati yönlerine gelince, tüm yollar bakteri hücrelerinin tüm güce sahip olduğunu gösteriyor gibi. Sadece, mikrobiyomumuzu sağlıklı bağırsak florasının büyümesini teşvik ederek daha iyi bir bağırsak sağlığına hazırladığımızdan emin olmamız gerekiyor. Aşağıdaki ipuçlarıyla, mikrobiyomunuzu çeşitlendirme için doğru yolda olacaksınız.
1. Zihinsel iyiliğinizi geliştirin
Bağırsakların ikinci beyin olduğuna dair iyi bilinen bir atasözü vardır. Aslında, bu iki organ sürekli olarak birbirleriyle iletişim halindedir. Bu bitmeyen Zoom oturumu, bağırsak-beyin ekseni olarak bilinir.
Bağırsak-beyin bağlantısı, tek bir varlık olan vagus siniri olarak bilinen bir dizi sinir tarafından düzenlenir.
Vagus sinirimiz, beyin sapımızdan sarkar ve bağırsak mikrobiyomumuzu test eder. Merkezi sinir sistemine, mikrobiyomumuzun mevcut durumunu impulslarla geri bildirir. Kötü bir bağırsak sağlığı yaşadığımızda, bu durum depresyon, ruh hali dalgalanmaları ve yiyecek bağımlılığı şeklinde kendini gösterir.
Birçok çalışma, bakteri çeşitliliğinin eksikliği ile ruh sağlığı sorunları arasında yaygın bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Bağırsak sağlığımızın ruh sağlığımızı etkilemesi gibi, durum tam tersine de işler. Bir şeylerin yolunda gitmediğini bildiğinizde bağırsaklarınızda kötü bir his yaşamışsınızdır, değil mi? Bu, bağırsak ve beyninizin yine bağlantı kurduğunun bir göstergesidir!
2. Potansiyel alerjenleri azaltın
Diyetin, sağlıksız bağırsak mikroplarının gelişiminde hayati bir rol oynadığını inkâr etmek mümkün değildir. Kötü bir diyet izlediğinizde, hastalıklara karşı daha hassas hale gelirsiniz. Bunun nedeni, tüm hastalıkların bağırsaktan başlamasıdır. Bu yüzden, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için uygulayabileceğiniz en önemli şey, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinde proaktif olmaktır.
İlk iş olarak, potansiyel alerjenleri azaltın. Batı diyetinde öne çıkan o kadar çok yiyecek var ki; dolgu maddeleri örneğin gluten, yapay içerikler örneğin gıda boyası ve sağlıksız ya da yapay tatlandırıcılar örneğin işlenmiş şeker ile doludur. Tüm bu seçenekler lezzetli olabilir, ancak bağırsak zarımız için iyi değildir.
Bağışıklık sistemimizdeki hücrelerin doğuştan gelen görevi iltihap üretmektir. Vücudumuz, potansiyel viral, mantar ya da bakteriyel enfeksiyonları sistemden uzaklaştırmak için iltihabı kullanır. Potansiyel tehdit gastrointestinal sistemden atıldıktan sonra her şey normale döner. İltihap durur.
Ne yazık ki, gün boyunca üç ana öğün ve iltihaplanmaya neden olan maddelerle dolu sayısız atıştırmalık tüketiyoruz. Böylece, vücudumuz iltihaptan asla mola veremez hale gelir. Kronik iltihap, bağırsak zarınızı yok edebilir, iyi bakterilerin büyümesini baskılayabilir ve bağışıklık sistemi hücrelerini engelleyebilir.
Sorun çözülmediğinde, Küçük Bağırsak Bakteriyel Aşırı Büyümesi (SIBO), İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) veya İnflamatuar Bağırsak Hastalığı (IBD) gibi uzun vadeli sindirim sağlığı sorunları gelişebilir. İltihabın neden olduğu hasara bağlı olarak, bu sorunlar birkaç otoimmün hastalığa doğru gelişebilir.
Bağırsak sağlığınızı iyileştirebilecek küçük yaşam tarzı değişikliklerini deneyin, örneğin:
– Ekmek yerine marul sarması
– Makarna yerine kabak eriştesi
– Arpa veya çavdar yerine kinoa veya yabani pirinç gibi glutensiz tahıllar
– Rendelenmiş tam buğday yerine yulaf
– Süt yerine kaju sütü
– Rafine şeker yerine bal
– Fast food yerine tam gıdalar
3. Daha Fazla Diyet Lifi Tüketin
Ne yazık ki, karbonhidratlar özellikle düşük karbonhidrat diyetleri popülerken kötü bir üne sahip. Elbette, Ketojenik Diyet genel sağlığınızı iyileştirebilir. Ancak, karbonhidratlar haksız yere kötüleniyor.
İyi bağırsak bakterilerimiz, enerji için bitkisel gıdalarda bulunan karbonhidratlara güvenir. Meyve ve sebzelerde bulunan birçok diyet lifi, vücudumuz tarafından parçalanması zor olan liflerdir. Bağırsaklarınızın daha iyi sindirim yapmasına yardımcı olmak için, yaşayan bakteriler bu besin kaynaklarını tüketir. Bunlara prebiyotik denir.
Prebiyotik açısından iyi kaynaklar şunları içerir:
– Kudüs enginarı
– Soğan
– Sarımsak
– Çiğ karahindiba yeşillikleri/kişniş kökü (İnülin)
– Koyu yeşillikler
– Tatlı patatesler
Bununla birlikte, tüm karbonhidratlara aşırı gitmeyin. Mümkün olduğunca fazla kompleks karbonhidrat tüketmek istersiniz. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin farklı yiyecekleri tüketmek, vücudunuza ek besin öğeleri sağlayacaktır. Ayrıca, bu kaloriler ilave kilo alımını teşvik etme olasılığı daha düşüktür.
Probiyotik bakteriler prebiyotik liflere o kadar bayılır ki, bizi kısa zincirli yağ asitleri ile ödüllendirirler. Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak hücrelerimiz için temel besin maddeleridir. Bu asitler, bağırsak hücrelerinizin güçlenmesine yardımcı olarak, sağlıksız bakterilerin ince bağırsaktan çıkıp sağlık problemlerine yol açmasını önler.
4. Probiyotik Ağırlıklı Gıdalar ve İçecekler Tüketin
Bazen vücudunuza probiyotikleri kendiniz getirmeniz gerekir. Fermente gıdalar ve probiyotikler açısından zengin bir diyet, sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemeye yardımcı olabilir.
Aktif kültürler, tam gıdalarla korunduğunda, bakteriler diyet lifi içindeki şekerlerle beslenir. Bunun sonucunda, yiyeceği koruyan salamura, kısa zincirli yağ asitleri, temel vitaminler ve sindirim enzimleri gibi metabolitlerle zenginleşir.
En iyi probiyotik açısından zengin gıdalar ve içeceklerden bazıları şunlardır:
– Kombucha
– Elma sirkesi tonikleri
– Kefir
– Tempeh
– Turşu
– Yoğurt
– Kimchi
– Kraut
Probiyotik gıdalar tüketmek, vücudunuzu sağlıklı bağırsak bakterileriyle yeniden kolonize etmenize yardımcı olabilir. Bu probiyotikler, mide asidinin dengesini değiştirmede yardımcı olarak, sindirim sistemi fonksiyonları ve genel fiziksel sağlık üzerinde büyük bir etki yapar.
5. Mikrobiyom Testi
Birçok insan, bağırsak sağlığını iyileştirmek için probiyotik takviyelere yöneliyor. Ne yazık ki, bağırsak mikrobiyotasını iyileştirmenin tek tip bir yöntemi yoktur. Bunun nedeni, hepimizin kendi diyet tercihleriyle beslenmesidir. Ne yediğimiz, mikrobiyomumuzda hangi mikroorganizmaların hayatta kalacağını belirler. Sonuç olarak, bu yiyecekler aynı zamanda gastrointestinal sistemimizde sorunlara yol açan kötü bakterileri de belirler.
Ortalama bir insan, bu tür içgörüler elde etmek için gerekli olan insan sağlığı teknolojisine sahip değildir. Ancak, giderek büyüyen mikrobiyom test şirketleri sayesinde, bağırsaklarınızı evinizde test ettirebilirsiniz. Mikrobiyom test şirketleri, tuvalet kağıdınızdan güvenle dışkı örneği toplamanız için ihtiyacınız olan her şeyi gönderir. Bir bağırsak testi kitinde bulunan steril çubuklardan birini kullanın ve çubuğu koruyucu sıvı içeren şişeye yerleştirin.
Örnek toplandıktan sonra, şişeyi verilen zarf ile posta yoluyla gönderirsiniz. Birkaç hafta içinde, vücudunuzdaki bağırsak bakterisi oranlarına dair ayrıntılı içgörüler elde edersiniz. Bu tür bilgiler, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için son derece yardımcıdır.
Hangi kötü bakterilerle mücadele ettiğinizi öğrendikten sonra, bağırsaklarınızın hangi probiyotik bakterilere ihtiyaç duyduğunu da bilirsiniz. Mikrobiyom test şirketine bağlı olarak, bağırsak mikrobiyotanıza özel, kişiselleştirilmiş probiyotik önerileri almanız mümkün olabilir.
Bazı bağırsak sağlığı programları, gıda intoleranslarına ve genel sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara yol açan iltihaplı yiyeceklerin bir listesini de sunar. Dahası, bazı programlar, mikroorganizma dengesi için dengeli bir diyet uygulayabilmeniz adına gıda önerileri sağlayabilir.
Özetle…
Dost bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin pek çok yolu vardır; bu da daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Çoğu, diyet seçimleriyle başlar. Yağsız protein açısından zengin tam gıdalar tüketmeye özen gösterin. Tetikleyici gıdalara bağımlılığınızı azaltın. Diyet yapanların sağlıklı, sürdürülebilir bir yaşam tarzına geçiş yapmasına yardımcı olacak temiz beslenme değişiklikleri yapın.
Ayrıca, diyetinize daha fazla probiyotik ekleyin. Bu probiyotikleri, prebiyotik açısından zengin gıdalarla besleyin. Eşsiz bağırsak mikrobiyal ekosisteminizi daha iyi anlamak için bir mikrobiyom test şirketiyle bağırsaklarınızı test ettirin. Oradan, depresyon, kronik stres ve karın ağrısı gibi belirtilerle başa çıkmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Unutmayın, bağırsaklarınız bir şeylerin yanlış olduğunu söylüyorsa, öyledir! Sağlığınız konusunda proaktif olun.
