Öz şefkat nasıl uygulanır blogumuzda, öz şefkati ne olduğunu, uygulamasının gücünü, destekleyici teknikleri sunduk. Öz şefkat, zor zamanlarda kendimize karşı nazik ve anlayışlı olmanın sanatıdır. Kendi en iyi dostunuz olma yolculuğunda, içsel diyalogunuzu dönüştürmenin ve kendinize karşı daha merhametli olmanın yollarını öğreneceksiniz. Hayatın zorluklarıyla yüzleşirken öz şefkat, sizi destekleyen bir köprü görevi görür ve kişisel büyümenizin temel taşı haline gelir. Başlayalım ve kendimize olan sevgimizi yeniden keşfedelim.
Hiç kendinize karşı öfkenizi kaybettiniz mi? Pişman olduğunuz bir şey yaptığınız için kendinizi suçladınız ve sonra içten içe kendinizi hırpaladınız mı?
Belki birisine karşı sert davrandınız, ancak daha sonra kendinize karşı çok daha sert davrandınız?
Kendinize karşı sert olmak kolaydır; bunu sandığımızdan çok daha fazla yapma eğilimindeyiz. Peki ya daha iyi bir yol varsa?
Kendimizi affettiğimizde, algıladığımız kusurları kabul ettiğimizde ve kendimize nezaket gösterdiğimizde, kendimize şefkat göstermiş oluruz. Bunu yapmak genellikle göründüğünden çok daha zordur, ancak doğru tekniklerle bunu kalıcı bir alışkanlık haline getirmeyi öğrenebiliriz.
Haklı bir sebep olmadan kendinizi yargılar veya eleştirirseniz, bu tekniklerden bazıları değerli olabilir. Bazıları size göre olmayabilir, ancak diğerleri yankı uyandırabilir ve hiç beklemediğiniz bir anda işe yarayabilir. İpuçları ve alıştırmalarla öz şefkati nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Accessland dijidal medya platformumuzdaki öz şefkat meditasyonunu bu makalenin ardından uygulamanızı tavsiye ederiz.
Öz Şefkate Nasıl Sahip Olunur ve Nasıl Gösterilir?
Öz-sevgi kendimize karşı sahip olabileceğimiz olumlu bir tutumdur ve aynı zamanda deneysel olarak ölçülebilir bir yapıdır. Doçent Dr. Kristin Neff tarafından işlevsel olarak tanımlanan ve pozitif psikoloji literatürüne kazandırılan bu kavram üç ayrı yapıdan oluşur: Kendine İyilik, Ortak İnsanlık ve Farkındalık (Neff, 2003a; 2003b).
Kendine şefkatli olmak, durumların idealden daha az olabileceği durumlarda kendinizle affedici, kabul edici ve sevgi dolu bir şekilde ilişki kurabilmek anlamına gelir.
Öz şefkati nasıl gösterebiliriz?
Öz Şefkat Nasıl Uygulanır – Kendine İyilik
Öz-şefkat, bir konuda başarısız olduğumuzda ya da incindiğimizde kendimize karşı nezaket ve anlayış göstermekle ilgilidir (Neff, 2003a). Zaten acı hissettiğimizde eleştirel olmak veya kendimizi sert bir şekilde yargılamak yerine, öz yargılamanın olumsuz etkisini fark edebilir ve bunun yerine kendimize sevgi ve sabır gösterebiliriz (Gilbert ve Irons, 2005).
Kısacası, kendine şefkat göstermek, ister davranışlarımızla, hatta sadece düşüncelerimizle olsun, kendi beklentilerimizin gerisinde kaldığımızda bile değerimize koşulsuz inanmak anlamına gelir (Barnard ve Curry, 2011).
Öz Şefkat Örnekleri
Zor bir dönemden geçerken kendinize ihtiyacınız olan hassasiyeti ve ilgiyi göstermek;
Kendi algıladığınız kişilik kusurlarınızı anlamaya ve sabır göstermeye çalışmak; Ve
Kendi eksikliklerinize karşı hoşgörülü olmak.
İnsanlığın Ortak Yönleri
‘Daha büyük bir şeyin parçası olmak’, pozitif psikoloji literatüründe yaygın bir kavramdır ve bağlantı ihtiyacı insan doğasının bir parçasıdır. (Maslow, 1943). Ortak İnsanlığa Sahip Olmak, kendimizi izole edilmiş veya diğerlerinden ayrı görmek yerine, kendi bireysel deneyimlerimizi daha geniş insan deneyimine gömülü olarak görmek anlamına gelir (Neff, 2003a).
Bunun bir kısmı kusurlarımız için kendimizi kabul etmek ve affetmektir; mükemmel değiliz, ancak sınırlamalarımız nedeniyle kendimize karşı yumuşak davrandığımızda öz şefkat gösteririz. Ortak insanlığın bir başka kısmı da kusurlu olma veya incinme konusunda yalnız olmadığımızı fark etmektir; Kendimizi geri çekmek veya izole etmek yerine başkalarının da zaman zaman aynı şeyleri hissettiğini takdir ederiz (Gilbert ve Irons, 2005). Şöyle ki:
Eksikliklerinizi insanlık durumunun doğal yönleri olarak algılamak;
Zorluklarınızı “herkesin yaşadığı hayatın bir parçası” olarak görmek; Ve
Sizin de aynı şeyi hissettiğiniz zamanlarda başkalarının da kendilerini yetersiz hissettiklerini kendinize hatırlatmak.
Farkındalık
Farkındalık, öz-şefkat teorisinde kaçınmanın veya aşırı tanımlamanın zıttı olarak görülüyor; kendi düşüncelerimize tepki vermek yerine bunları kabul etmeyi ve etiketlemeyi gerektiriyor.
Kendimize şefkatli olduğumuzda, derin düşüncelere dalarak onların önemini abartmadan kendi incitici düşüncelerimizin ve duygularımızın farkına varırız. Bunun yerine, bir uçta aşırı özdeşleşme ile diğer uçta acı veren duygu ve deneyimlerden tamamen kaçınmak arasında pozitif bir denge kurarız (Neff, 2003a).
Farkındalık için örnek öz şefkat maddeleri aşağıdaki davranışlara dönüşür (Neff, 2003b: 232):
Üzücü bir şey yaşadığımızda duygularımızı dengede tutmayı amaçlayarak;
Bizim için önemli olan konularda başarısız olduğumuzda perspektifi koruyarak; Ve
Üzgün hissettiğimizde duygularımızı merakla ve açıklıkla benimseyerek.
Öz şefkati bir özellik olarak aynı zamanda duygusal tepki vermenin ‘dengesi’ veya ‘orta yolu’ olarak da görülebilir (Neff, 2015).
Öz Şefkat En İyi Şekilde Nasıl Uygulanır
En iyi uygulama, aşağıdaki üç teorik spektrum arasında mutlu bir ortamı sürdürmek veya bunun için çaba gösterebilmektir. (Barnard & Curry, 2011):
Kendine İyilik Yapmaktan Kendini Yargılamaya;
Ortak İnsanlıktan Tecride; Ve
Kaçınmadan ve aşırı özdeşleşmeden Farkındalığa.
Ayrıca zaten çok aşina olabileceğiniz bazı temel temaların ortaya çıktığını da görüyoruz: empati, nezaket, affetme, şefkat, şefkat ve kabul etme ve yargılamamanın çeşitli eşanlamlıları. Ancak zihinsel aktivitelerimizin çoğu kökleşmiş veya içgüdüsel olduğundan, kendine şefkat göstermeye başlamak ilk başta biraz bilinçli çaba gerektirebilir.
Öz şefkat, iyi duyguların değil, iyi niyetin uygulanmasıdır… Öz şefkatle, anın acı verici olduğunu bilinçli bir şekilde kabul eder ve buna karşılık olarak, kusurluluğun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlayarak kendimizi nezaket ve özenle kucaklarız. (Neff, 2019)
Bunu aklımızda tutarak, size başlangıçta yardımcı olacak bazı kaynakları, onaylamaları ve yaklaşımları paylaşmadan önce, bu iyi niyeti uygulamaya yönelik bazı teknikleri ve ipuçlarını ele alacağız.
Öz Şefkati Uygulamak İçin İpuçları ve Teknikler
Kendinize uygun bir şekilde öz şefkati uygulamanıza yardımcı olacak birçok özel egzersiz çevrimiçi olarak mevcuttur. Bunlardan bazılarını Kaynaklar bölümümüzde daha derinlemesine ele alacağız, ancak çoğu aynı genel yaklaşıma sahiptir.
Kendinize Bir Arkadaşınıza Davrandığınız Gibi Davranın
Başlamak için iyi bir nokta, önemsediğiniz kişilere nasıl davrandığınızı düşünmektir. Yani her zaman başkalarının acısını ortadan kaldıramasak da, bu acının varlığını doğrulayabilir ve onların bu acıyı atlatıp büyümelerine yardımcı olmak için destek sağlayabiliriz. Bu konuda:
Hata yapmanıza izin verin.
Öz-nezaket ve ortak insanlık iki ayrı fakat bağlantılı fikirden yararlanır: “Biz insanız. Ama a) diğer herkes de öyle ve b) sorun değil. Düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı kim olduğumuza göre yorumlamak yerine, aynısını başkaları için de yapabileceğimizde kendimizi bu durumdan kurtarabiliriz. Bir arkadaşınız tembelleşir ve telefonunuza cevap vermezse muhtemelen onun kötü biri olduğunu hemen düşünmezsiniz. Arada bir kendinize insan olma izni vermek, kusurlarınızı kabul etmenin ve kusurlu olma konusunda yalnız olmadığınızı kendinize hatırlatmanın bir yoludur .
Başkalarına davrandığınız gibi kendinize de özen gösterin.
Önceki ipucuyla yakından bağlantılı olan bu yaklaşım, kendinize karşı anlayışlı ve empatik olmanızla ilgilidir. Bir arkadaşınız kendini üzgün ve incinmiş hissediyorsa fiziksel olarak onun sırtına dokunabilir veya elini tutabilirsiniz. Neff, bunları yararlı kardiyovasküler etkileri olan oksitosin salgılamak için kendi ‘bakım verme sistemimizden’ yararlanmanın yolları olarak tanımlıyor (Hamilton, 2010). Şefkatli, bağışlayıcı bir dilin yanı sıra “sevgilim” veya “tatlım” gibi kendinize sevgi ifadeleri kullanmak bile başlangıçta isteksiz olsak bile, kendimize şefkat duymamıza yol açabilir.
Daha Fazla Kişisel Farkındalık
Diğer teknikler, kendinin daha fazla farkında olmakla ve kendi iç konuşmamızdan faydalanmakla ilgilidir. İçsel anlatılarımızın farkına varmak, kendimizle ilgili konuşmamızı değiştirmek için olumlu bir başlangıç noktasıdır.
İfadeleri Serbest Bırakma’yı kullanmak
Belki de hiçbir zaman olumlu onaylamaların büyük bir hayranı olmadınız. Belki size doğal gelmiyorlar ya da bilinçaltı düzeyde İç Eleştirmeninize tam olarak ulaşamadıklarını düşünüyorsunuz (Wood ve diğerleri, 2009). Kendinizi “Üzüldüğüm için çok kötü bir insanım” gibi olumsuz bir düşünceyi düşünürken yakaladığınızda, bunu tersine çevirmeyi ve kendinizi bu duygudan ‘kurtarmayı’ deneyin. Bunun yerine “Üzgün olmam sorun değil” ifadesini deneyin.
Kendini kabul etmeyi denemek
Bu yol, karakterinizin güçlü yönlerinin yanı sıra kendi algıladığınız eksikliklerinizi de benimsemeniz anlamına gelir (Morgado ve diğerleri, 2014).
Meditasyon pratiği yapın.
Bu uygulama kendimizi ana odak haline getirip gerçekten farkında olmamızı sağlayan bir yöntemdir. Meditasyon sadece öz-şefkatin temel yapılarından biri olmakla kalmaz, aynı zamanda yoga ve derin nefes alma gibi pek çok egzersiz her zaman, her yerde kullanılabilir. Kirstin Neff ayrıca vücut taramaları ve kısa bir ‘Kendine Şefkat Molası’ da dahil olmak üzere rehberli besleyici meditasyonlar öneriyor.
Kendinizi çok çabuk yargılamamaya çalışın.
DiPirro’nun bir başka ipucu da belirli bir şekilde davranacağınızı varsaymayı bırakmaktır. “Seyahatte gerçekten huysuz ve antisosyal oluyorum” gibi şeyleri varsaymak kolaydır ve bu bazen farklı bir şekilde davranma olasılığınızı ortadan kaldırır. Bu bir kez daha kendinize başkalarına davrandığınız gibi davranmakla ilgilidir ve kendinize şüphe avantajı sağlamanın geleceğe odaklı bir yoludur.
Perspektifi Yeniden Kazanmak
Buradan, çok daha büyük bir resmin, ortak insanlığın parçası olduğumuzu ve odağımızı buna göre ayarladığımızı başkalarına bağlı olduğumuzu kendimize bir kez daha hatırlatmak için görüntüyü uzaklaştırabiliriz. . İşte bazı örnek ipuçları:
Dışarıdan doğrulama ihtiyacını bırakın.
The Positively Present Guide to Life’ın yazarı Dani DiPirro, olumsuz düşüncelerimizin çoğunun başkalarının bizi nasıl algıladığından kaynaklandığını öne sürüyor. Örneğin, bir şey yediğimiz için kendimizi hırpalıyorsak, kendimize yöneltilen bu öfkenin çoğu, belirli bir şekilde görünme veya belirli bir kiloyu koruma baskısı gibi sosyal baskılardan kaynaklanır. Mutluluğumuzu dış etkenlere bağlamamayı seçmek, bu nedenle çok daha büyük bir zincir etkisine sahip bir öz şefkat eylemi olabilir (Neff, 2011).
Başkalarına ulaşmak.
Bu yukarıdakinin tam tersi gibi görünebilir, ancak aslında bu teknik daha çok duygularınızı bir bağlama oturtmakla ilgilidir. Başkalarıyla konuştuğumuzda farklı zamanlarda acı hissetme konusunda yalnız olmadığımızı fark ederiz. Bağlılık duygumuzu yeniden teyit etmenin, algıladığımız sorunlarımızı ‘büyük resim’ içinde yeniden çerçevelemenin ve refah açısından paha biçilemez sosyal destek ağları oluşturmanın önemli bir parçasıdır.
Kirstin Neff’in Adım Adım Kendine Şefkat Rehberi
Adım Adım Kendine Şefkat, Kirstin Neff’in günlük uygulamalara yönelik beceri ve teknikleri geliştirmeye yönelik sesli kursudur..
Kullanabileceğiniz yaklaşımları, kapsamlı uygulamaları, teori ve uygulamalardan yararlanan rehberli öz-şefkat meditasyonlarını kapsar. İşlenen konular arasında şunlar yer almaktadır (Neff, 2019):
Kendinize nasıl daha kolay davranabilirsiniz;
Neden kendimize şefkat gösterme konusunda sıklıkla direniyoruz;
Öz-şefkat ve özsaygı arasındaki farklar;
Zor duygularla daha uyumlu bir şekilde başa çıkmak; Ve
Kendinizi eleştirmek yerine olumlu bir şekilde motive etmek.
ÖZ-ŞEFKATLİ SESİNİZ HAKKINDA YANLIŞ ANLAMALAR
“Kendine şefkatli bir iç ses geliştirmek” sözünü duyduğunuzda aklınıza ne geliyor?
Birçok insan bencilliği, aşırı iyimserliği, kendine acımayı ve pasifliği düşünür. Mükemmeliyetçiliğin istisna olmaktan çok norm haline geldiği modern bir dünyada yaşamak, kendine şefkatli davranmak çoğu kişiye çok doğal gelmiyor ve bu tür olumsuz inançları tetikliyor.
Aşağıda, bilimsel araştırmaların bu inançlarla ilgili olarak neler gösterdiğine dair bir genel bakış yer almaktadır:
Bencillik:
Her ne kadar öz-şefkat çoğu zaman bencillikle karıştırılsa da Marshall ve meslektaşları (2020), daha yüksek düzeyde öz-şefkatin daha fazla verici davranış ve tutumla ilişkili olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, kendimize karşı nazik davranarak, başkalarının ihtiyaçlarını karşılama konusunda bizi daha donanımlı hale getiren bir iç denge durumundan hareket etmemizdir.
Şeker kaplama:
Kendine şefkatli bir iç ses aynı zamanda kendine aşırı iyimser, hatta gerçekçi olmayan bir bakış açısıyla da karıştırılır. Tam tersine, öz-şefkatli sesin meraklı ve dost canlısı tonu, kişinin zayıflıklarını fark etmesine ve kabul etmesine yardımcı olurken, kendini geliştirmesi için yapıcı geri bildirim sağlar (Neff, 2011).
Kendine acımak:
Kendine şefkatli sesin kendine acımayla karıştırılması alışılmadık bir durum değildir. Bununla birlikte, Neff ve meslektaşlarına (2005) göre, daha yüksek öz-şefkat, daha fazla ustalık odaklı motivasyona (becerileri ve ustalık görevlerini geliştirme merakı ve arzusuna) sahip olmakla ilişkilidir.
Pasiflik:
Aynı zamanda pasifliği teşvik etmekle de sıklıkla karıştırılır. Bununla birlikte, daha yüksek ustalık odaklı motivasyonun ardından, araştırmaların öz-şefkatin daha az erteleme ve kendini geliştirmeye daha fazla zaman ayırmayla ilişkili olduğunu göstermesi de şaşırtıcı değildir (Breines ve Chen, 2012).
Öz Şefkat hakkında 4 Kitap
Eğer -bir şekilde- bu makaledeki öz-sevgi hakkındaki öz-şefkat kitaplarını zaten bitirdiyseniz, henüz tavsiye etmediğimiz birkaç değerli okumaya daha göz atalım:
Öz Şefkat Beyanları Nedir ve Geçerli midir?
Özetle, kendimiz için, kendimiz hakkında, öz kimliğimizle alakalı küresel bir anlatıyı sürdürmek için olumlamaları kullanabiliriz. Bunu aklımızda tutarak, daha öz şefkatli olmak için onaylamaları kullanabileceğimiz iki farklı ‘türe’ bakalım.
Motivasyon İçin Olumlamaları Kullanmak
Bu bakımdan bazı öz şefkat onaylamaları, alıştığımız olumlu günlük onaylamalardan biraz farklı olabilir. Çoğu insan, değerlerin onaylanmasını (anlamlı ve kişisel olarak önemli tuttuğumuz şeyler) ve onaylamaları benlik kavramı duygumuzu genişletmek için kullanmayı zaten biliyor (Critcher ve Dunning, 2015).
Buna karşılık, bazı örnek öz-şefkat olumlamalarının, farklı durumlara uyum sağlama yeteneğimizden ziyade üç bileşene odaklandığını göreceksiniz: farkındalık, ortak insanlık ve öz nezaket.
Örneğin:
“Çocuklarıma karşı sabırlı ve anlayışlı bir anneyim” yerine “Kendime karşı nazik olacağım”; veya
“Vücudum bu haliyle harika ve kendimi bu şekilde kabul ediyorum” yerine “Kendime en iyi arkadaşıma davrandığım gibi davranacağım.”
İçinizdeki Eleştirmene meydan okumak için Olumlamaları Kullanmak
Daha önce bahsettiğimiz olumsuz kendi kendine konuşmayı daha fazla kendine nezaketle değiştirmeyi istiyorsan, onaylama egzersizleri yapmak da yararlı olabilir. Kendimizi eylemin içinde yakalamaya çalışmadığımız sürece (çoğunlukla alışkanlık haline gelen) suçlama, eleştirme veya kendimizi aşağılama eğilimlerimiz değiştirilemez ve ancak o zaman bunları yeniden çerçeveleyebiliriz (Soflau ve David, 2017).
Olumsuz otomatik düşünceleri öz şefkatli iç diyalogla değiştirmek, İçimizdeki Eleştirmenle başa çıkmamıza yardımcı olur ve bunun yerine empatik, öz yönetimli konuşmayı koyarız (Earley, 2010; 2018).
Bunları daha çok öz şefkatin gerçek ‘içeriği’ gibi düşünebiliriz. Olumsuz iç konuşmanızı, duygularınızın dikkatli bir şekilde tanınmasıyla değiştirmek ve özeleştiri yapmak yerine kendinize şefkatli, sevgi dolu bir yanıt vermek kadar kolaydır (Kendall ve diğerleri, 1989; Hope ve diğerleri, 2010).
Kendimize uyguladığımız sabotaj konusundaki Zihnimizdeki Düşman içeriğimize göz atın.
Bir sonraki bölümde ikinci türden bazılarını dahil ettik.
Uygulamanız Gereken 11 Öz Şefkat Beyanı
Eğer olumlamaların gücüne inanıyorsanız bunları deneyin ve bunları özeleştiri yerine koymak veya kendinize karşı nazik olmayı hatırlatmak için kullanın.
Kim olduğumun en iyi ve en kötü yönlerini kabul ediyorum.
Değişim hiçbir zaman basit değildir ancak kendime karşı sert davranmayı bırakırsam daha kolay olur.
Hatalarım sadece büyüdüğümü ve öğrendiğimi gösteriyor.
Hata yapıp kendimi affetmemde sorun yok.
Başkalarının yargılarını bırakmakta özgürüm.
Kendime nezaket göstermek benim için güvenlidir.
Kendimden şefkati, hassasiyeti ve empatiyi hak ediyorum.
Bugünden itibaren kendimi affederek serbest bırakıyorum ve yarınlara öz sevgiyle ilerliyorum.
Her gün yeni bir fırsattır. Kendimden şüphe duymanın veya yargılamanın beni gelecekten alıkoymasına izin vermeyeceğim.
Kendimi affediyorum ve kusurlarımı kabul ediyorum çünkü kimse mükemmel değil.
Bu şekilde hisseden ilk kişi değilim, son da olmayacağım ama büyüyorum.
Kendine Şefkat Mektubu Yazmanın Kanıtlanmış Faydaları Var mı?
Mektup yazmanın öz-şefkat pratiği için çok özel bir egzersiz olduğu göz önüne alındığında, (şaşırtıcı olmayan bir şekilde) bu konuyla ilgili araştırmaların eksikliği vardır. Ancak elle yazılmış anlamlı mektuplar, duygular ve öz şefkatin doğası hakkında bildiklerimiz, bunların bazı faydaları olabileceğini gösteriyor.
Dışavurumcu Yazının Etkileri
Öz-şefkatli mektuplar, duygusal ifadenin yazılı bir biçimidir veya en azından bu, belirli bir duyguyu ilk hatırlamamız için geçerlidir (Pennebaker ve Beall, 1986). Bazen özeleştiriyi tetikleyen acı verici duygular gibi, duygusal deneyimler hakkında kısıtlamaları ortadan kaldırmamızı ve (tabii ki) yazmamızı gerektirirler. İşte bildiklerimiz:
Günlük yazma gibi diğer yazma terapisi biçimleri, daha fazla psikolojik refah (PWB), stresle ilişkili doktor ziyaretlerinin sayısının azalması ve olumlu duygulanımın artmasıyla ilişkilendirilmiştir (Baikie ve Wilhelm, 2005).
Etkileyici yazma, deneyimlerimizden anlam çıkarmamıza yardımcı olan yararlı bir duygusal düzenleme süreci olan kişisel mesafeyi teşvik eder (Park ve diğerleri, 2016). Örnek olarak “Neden öfkelendin?” (kendinden mesafeli) vs. “Neden öfkemi kaybettim?” (kendine dalmış) (Eva, 2017); Ve Stresli yaşam olaylarıyla başa çıkma stratejisi olarak yararlı olduğu düşünülmektedir (Travagin ve diğerleri, 2015).
Hem öz-şefkatli hem de anlamlı yazmanın kökleri endişeyi ve olumsuz eğilimi hafifletmede yatmaktadır; bu da mektup yazmayı özellikle mantıklı bir egzersiz haline getirmektedir (Baikie ve Wilhelm, 2005; Raes, 2010).
Dolayısıyla bunların size yardımcı olabilecek faydalar gibi göründüğünü düşünüyorsanız, düşüncelerinizi kelimelere dökmeye çalışmak faydalı olabilir. Doğru, ilk başta doğal gelmeyebilir ama bazı şeyler pratik yapmayı gerektirir.
Günlükte Kapsamanız ın Faydalı Olduğu Başlıklar
Hala yazma konusunda biraz tıkanıklık hissediyorsanız, aşağıdaki üç öz-şefkat yapısının her birini günlüğünüze uygulamak yararlıdır; aşağıda bunların nasıl mantıksal bir sıra takip edebileceklerini göreceksiniz.
Farkındalık
Yaşadığınız duygusal deneyim ne olursa olsun, kendinize merak ve tarafsız bir ilgiyle yaklaşmaya başlayın. Kabul edin, ancak aslında insani bir tepki olan şey nedeniyle kendinizi yargılamamaya çalışırken nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü veya ne yaptığınızı büyütmeyin. Lütfen kasıtlı olarak genel olan ve yalnızca kılavuz olması amaçlanan bu örneklerde değişiklik yapın:
“Kızgın/üzgün/sabırsız/vs. hissettim. çünkü…”
“Artık fark ediyorum ki…olduğunda, o anda tepki verdim ve pişmanlık/utanç/utanç/vs. hissettim. sonrasında.”
“Şimdi bir adım geri çekilerek, incitici/hüsrana uğramış/sinir bozucu düşünceler düşündüğümü kabul ediyorum…”
“Daha önceki davranışlarım üzerine düşündüğümde, tepkimin hayal kırıklığı/korku/şüphe/vb. duygulardan kaynaklandığını kabul ediyorum.”
“Şimdi geriye dönüp baktığımda, bugün erken saatlerde olan düşüncelerimi ve hislerimi fark ediyorum. O zamanlar durum bana şunu hissettirdi…”
İnsanlığın ortak hissettikleri
Hakkında yazmaya başladığınız deneyimi hatırladıkça konuyu ortak insanlığa taşıyın.
Bunu yapmak, her şeyden önce, olumsuz duygular yaşayan tek kişinin siz olmadığınızı kabul etmek anlamına gelir.
Kristin Neff’in resmi Kendine Şefkat günlüğü çalışmasından uyarlanan ve ilham alınan bu makaleyi hem genel ‘zihniyetler’ hem de cümle başlangıçları olarak ele almaya çalışın.
“Herkes bir noktada öfkeyi/acıyı/kıskançlığı hisseder…”
“Durum karmaşıktı ve çoğu insan bunun gibi zor durumlarda kendini hüsrana uğramış hissediyordu…”
“Kimse ara sıra korku dolu/mantıksız/savunmacı düşünceleri düşünmekten mükemmel veya bağışık değildir…”
Kendine İyilik
Bu kısımda kendinize fazla yüklenmeyin ve çok değer verdiğiniz birine yazar gibi kendinize yazın. Kendinize insanüstü olmadığınızı veya acı verici duygulardan muaf olmadığınızı hatırlattığınızda, burası rahatlatıcı ve nazik olmak için mükemmel bir alandır.
“Üzgün/kırgın/bıkkın/ vb. hissettiğim için kendimi affediyorum. daha önce yaptığım gibi”
“Bu benim daha fazla sabır/anlayış/empati vb. geliştirmek için son şansım değildi…”
“Bugün bir hata yaptım/kırıldım/kaydım ve bu sorun değil. Bir dahaki sefere böyle bir durumla karşılaşırsam…”
“Üzerinde durmaya değecek bir şey değil, yarın daha fazla endişe/hassasiyet/iyi niyet/vs. ile tepki verebilirsiniz…”
“Neden bu şekilde tepki verdiğini anlıyorsun ve sorun değil. Gelecek hafta, dinlemeyi bırakarak/önemsediğinizi göstererek/vb. bunu telafi edebilirsiniz…”
Sonuç
Kendine şefkat, öncülü itibariyle canlandırıcıdır. Başlangıçta zihinsel süreçlerimizin farkına varmak bile bilinçli bir çaba gerektirir, ancak çoğu değerli şey pratik yapmayı gerektirir. Düzenli olarak öz şefkat sahibi olmak ve bunu göstermek için çeşitli tekniklere baktık; bu nedenle, eğer mektup yazmak sizin işiniz değilse, onaylamaların veya günlük tutmanın yardımcı olacağını umuyoruz.
Kendi teknikleriniz ve püf noktalarınızla da yaratıcı olamamanız için hiçbir neden yok; bir şeyler düşünebileceğinizden eminiz.
