Bırakabilmek sanatı ve mutluluk makalemiz, psikolojik yüklerden kurtulmanın dönüştürücü yöntemlerini ve mutluluğa etkisini anlatıyor.
Bırakabilmek sanatının kökü eski Asya’ya dayanır. Özellikle Taoizm ve Budizm’de öne çıkan, bırakma, bağlanmamayı, yani kendimizi arzularımızdan kurtarmayı ve kaderin bize sunduğu her şeyi soğukkanlılıkla kabul etmeyi gerektirir.
Psikolojik açıdan bırakabilmek sanatı, kabullenme, affetme, kendineşefkat, psikolojik esneklik ve şükran gibi kavramlarla ilişkilidir.
Son araştırmalar, takıntılarımızı gevşetme kapasitemiz ile genel psikolojik sağlığımız arasında önemli bir ilişki olduğunu göstermiştir. Özellikle kırgınlığa tutunma eğiliminde olduğumuzda veya geçmişten ya da eski bir partnerden uzaklaşamadığımızda, nasıl bırakacağımızı öğrenmekten önemli ölçüde faydalanabiliriz.
Devam etmeden önce Stres Videolarımızı ücretsiz olarak izleyebileceğinizi düşündük.
Kendimizi olumlu ve olumsuz bağlanmalardan kurtarmak ve farkındalık önemlidir.
Bırakabilmek Sanatı Nedir?
Bırakmak, sonuçlara, arzulara, beklentilere olan bağlılığımızdan vazgeçmeyi veya azaltmayı ve olanı kabul etmeyi gerektiren ruhsal ve/veya psikolojik bir süreçtir.
Özünde, Taocu ve Budist felsefesinde merkezi bir ilke olan bağlanmama kavramı yatıyor. Bağlanmama, kendimizi hem olumlu hem de olumsuz deneyimlere tutunmaktan kurtarmayı gerektirir, bu da daha fazla duygusal esnekliğe ve gelişmiş dayanıklılığa izin verir.
Tao te ching’in merkezinde bağlanmama özellikleri vardır. Filozof Lao-tzu (M.Ö. 2017/400), kabullenmeye ve boyun eğmeye dayalı, çaba ve bilinçli çabanın yokluğuna dayanan bir zihniyeti savunuyor.
Taoizm’de bırakma, şeylerin doğal düzenine hiçbir direnç göstermeme fikrine odaklanır (Schaffner, 2021). Olanı kabulederek ve belirli sonuçlara olan bağlılığımızı gevşeterek irademizi kozmik güçlere teslim etmenin sofistike bir biçimini teşvik eder.
Kendimizi mümkün olduğu kadar çok arzumuzdan, varsayımlarımızdan ve belirli sonuçlara olan bağlılıklarımızdan kurtarırsak, burada ve şimdi olan her şeyi daha sakin bir şekilde kabul etmemizi sağlayan sakinlik ve iç huzur kazanırız (Stanford Encyclopedia of Philosophy).
Önemli bir Taocu kavram wu wei veya “eylemsizlik“tir.
Aynı zamanda “amaçsız eylem”, “iddialı olmayan eylem” ve “zahmetsiz eylem” olarak da tercüme edilmiştir (Schaffner, 2021). Wu wei belki de en iyi şekilde arzunun emirlerinden bir özgürlük durumu olarak anlaşılır. Sadelik, sessizlik ve kendi kendine hizmet eden arzunun yokluğu ile karakterize edilen manevi bir durum olarak tanımlanabilir.
Arzularımızı bırakma emri, merkezde yer aldığı Budist düşüncesinde daha da önemlidir. Budist çerçevelerde, salıvermek her şeyden önce arzularımızın alevlerinin söndürülmesini gerektirir. Eğer şehvetli ve dünyevi isteklerimizden nasıl kurtulacağımızı öğrenirsek, aynı zamanda tüm acılarımızın temel nedeni olan egolarımıza olan bağlılığımızdan da nasıl kurtulacağımızı öğreneceğiz (Keown, 2013).
Yavaş yavaş kendimizi ayrı ve ayrı bir varlık yerine daha büyük bir bütünün parçası olarak görebileceğiz (Schaffner, 2021).
Budizm’in nihai amacı, arzularımızın körüklediği acı ve yeniden doğuş döngüsünü durdurmaktır (Keown, 2013). Acımız, bağlanmamayı uygulayarak ve tüm olayların geçici doğasını anlayarak sona erdirilebilir. Kendilik duygumuza olan bağlılıklarımızı da içeren arzularımızı ve bağlılıklarımızı bırakmak bu nedenle Budist düşüncenin en merkezi zorunluluğudur.
Psikolojideki araştırmalar, bağlanmamanın ve kabullenmenin zihinsel sağlık açısından faydalarını araştırmıştır. Sahdra ve ark. (2010) örneğin bir Bağlanmama Ölçeği geliştirmiştir. Bağlanmamayı zihinsel takıntılardan kurtulmak olarak anlıyorlar ve bunun psikolojik ve sosyal açıdan uyum sağlayıcı olduğunu da göstermişler.
Dahası, Bhambhani ve Cabral (2016) tarafından yapılan araştırma, bağlanmamanın farkındalık ile psikolojik sıkıntının azalması arasında bir aracı olarak rolünü vurgulamıştır.
Bırakabilme Sanatını Uygulamak Çok da Kolay Değildir.
Bırakmak Neden Bu Kadar Zor?
Budistler, arzularımızın ve takıntılarımızın sadece tamamen normal ve aslında bizi insan yapan şeyin önemli bir parçasıolmadığını, aynı zamanda tüm acılarımızın temel nedenleriolduğunu da savunurlar.
Bağlanmanın diğer yüzünün de çok önemsemek olduğunu da söyleyebiliriz. Bir şeyi veya birini ya da belirli bir sonucu veyahedefi gerçekten önemsediğimizde, doğal olarak ona bağlanırız. Daha derindeki değerlerimize ve bu değerlerle bağlantılı olanher şeye önem veririz. Değerlerin ihlal edilmesinden vazgeçmekçoğu zaman özellikle zordur.
Dahası, bazen sonuçlara, insanlara ya da geçmişimize, bubağlılıklar artık bize hizmet etmese bile takılıp kalabiliriz. Bazı durumlarda, takıntılarımız ters etki yaratabilir veya uyumsuzhale gelebilir.
Yararsız bağlılıklar, psikolojik katılığın bir türü, hatta takıntılarveya sabit fikirlilikler olabilir. Veya geçmişimizdeki bir kişi yada adaletsiz bir eylem olsun, bir şeyden vazgeçmenin son derecezor olabileceğine işaret edebilirler.
Ayrıca bize hizmet etmeyen belirli sosyal beklentilerden veyakültürel anlatılardan nasıl kurtulacağımızı da öğrenmemizgerekebilir.
Disney’in animasyon filmi Frozen’dan Elsa’yı hatırlıyormusunuz? Elsa, güçlerinin tam kapsamını ancak uyum sağlamave gizleyen ve asla hissetmeyen “iyi bir kız” olma çabalarındanvazgeçtiğinde keşfeder. Kendini kabul ettiği ve ardından özelkoruyucu hediyelerle güçlü bir kraliçeye dönüştüğü unutulmazsahnesi, aynı zamanda bu filmdeki en ikonik şarkının da adı olan”bırak gitsin” ile ilgili.
Bırakmanın 7 Faydası
Ciarrochi ve ark. (2020), ruh sağlığı ve refahını geliştirmedebağlanmamanın önemini vurgulayarak konuyla ilgili kapsamlıbir araştırma yürüttü. Üç yıllık araştırmada araştırmacılar, bağlanmamanın kötü zihinsel sağlık gelişimine karşıkoruduğunu buldu.
Ju ve Lee (2015) ayrıca bağlanmama ile refah arasında birbağlantı olduğunu da ortaya koydular.
Elphinstone ve ark. (2020) çalışmalarında salıvermek ilegelişmek arasında bir bağlantı kurmuşlar ve aynı zamandabağlanmama ile eğitimsel başarı arasındaki psikolojik iyi oluşarasındaki ilişkiyi de vurgulamışlardır.
Whitehead ve diğerleri. (2019, s. 2141) bağlanmamanın, farkındalığın refah üzerindeki etkisinde ne ölçüde aktif birbileşen olduğunu araştırmıştır:
“Farkındalık, bireyin kendi bilinç alanında olup bitenlere dairaçık, şimdiki zaman merkezli farkındalığını ifade ederken, bağlanmama, bireyin bilinç alanında olup biteni kontrol etme girişimlerinin yokluğunu ifade eder.”
Araştırmacılar bağlanmamanın, psikolojik ve öznel iyi oluş, depresyon, kaygı ve stres ile ilişkisine aracılık eden birfarkındalık mekanizması olduğunu bulmuşlardır (Whitehead ve diğerleri, 2019, s. 2141):
“Farkındalığın geniş bir yelpazedeki psikolojik sonuçlarlailişkisi, en azından kısmen bağlanmamayla belirlenir. Bu bulgular, farkındalığın ruh sağlığını nasıl etkilediğine dair içgörüsağlıyor ve farkındalık temelli müdahalelerin geliştirilmesi ve değerlendirilmesi için çıkarımlar sağlıyor.”
Buna karşılık Sonnentag ve ark. (2014), işten psikolojik ayrılmaeksikliğinin bitkinlik ve tükenmişliğe katkıda bulunduğunu ve bunları kötüleştirdiğini gösterebilmiştir. O halde bağlanmamanınyokluğu zarar verici sonuçlara yol açabilir ve kronik stresimiziartırabilir.
Bağlanmamayı benimseyerek, aynı zamanda katı beklentilerdenve mükemmeliyetçi eğilimlerden de kurtulabiliriz, bu da derindüşünceyi, kırgınlığı ve duygusal acıyı azaltır (Hayes ve diğerleri, 2016).
Nasıl Bırakılır…
Bırakma konusunda daha iyi olabilmek için, kabullenmezihniyetini geliştirmeyi, yaşamın geçici doğasını kabul etmeyive belirsizliğin ortasında daha fazla huzur bulmayı öğrenebiliriz(Hayes ve diğerleri, 2016). Bırakmak aşağıdaki bağlamlardafaydalı olabilir.
Sevdiğin Birini bırakmak
İlişkiler sona erdiğinde ve taraflardan biri ayrılıktan memnunolmadığında, ilişkinin onarılabileceği umudunu bırakmak çokzor olabilir.
Bu tür romantik ve duygusal bağlılığın tedavisi özellikle zordur. Çoğunlukla yalnızca zaman, içsel çalışma ve/veya yeni birromantik partner yardımcı olabilir. Ancak aşağıda açıklanantekniklerden bazılarını uygulamak da sürece yardımcı olabilir.
Sevdiğiniz bir kişiye olan bağlılığınızdan kurtulmaktazorlanıyorsanız, ayrılık terapisiyle ilgili bu içeriği yararlıbulabilirsiniz. Uygulayabileceğiniz ve prova edebileceğiniz birdizi pratik ipucu içerir.
Geçmiş
Psikolojik olarak konuşursak, uzun zaman önce meydana gelen olaylar hakkında derinlemesine düşünerek geçmişte takılıpkalabiliriz. Çoğu zaman geçmişimize takılıp kalmamızın nedeni, bir adaletsizliğin telafi edilmesini özlememizdir.
Ya da kaybettiğimiz ya da hiç sahip olmadığımız bir şeyinözlemini çekebiliriz ya da anlamlandıramadığımız bir acınınetrafında dönebiliriz. Terapi, ileriye gidemediğimizihissettiğimizde geçmişimizi gözden geçirmemize genellikleyardımcı olur.
Ek olarak, farkındalığın ruminasyonun üstesinden gelmedeyardımcı olduğu da gösterilmiştir. Bağlantılı MINDFULNES makalesi, dikkatli düşünmenin nasıl gerçekleştirileceğine ilişkin yararlı pratik talimatlar içermektedir.
Öfke
Algılanan adaletsizlik, ihanet, incinme veya aşağılanmayla ilgili öfke de zihinsel bir saplantı noktası haline gelebilir. Bağışlamave kabullenmeyi uygulayarak öfkeyi bırakmak çoğu zaman ilerlemek için çok önemlidir.
Kızgınlık
Öfkemiz aynı zamanda kızgınlığa dönüşebilir. Öfkemiz uzunsüre bizimle kaldığında ve onu dile getirmediğimizde veya çözemediğimizde acıya dönüşebilir. Acıdan kurtulmak özellikle zordur çünkü acı bir kırgınlık hali yeni normalimiz haline geldiğinde, acının zıddının nasıl bir his olduğunu çoğu zaman hatırlamayız bile.
Acı dolu bir ruh halinde olduğumuzda, olaylar ve insanlar hakkında çok alaycı hissedebilir ve olumsuzluklara, algılanan kusurlara ve eksikliklere odaklanabiliriz.
Mutluluk Tuzağı‘nın yazarı Russ Harris‘in kırgınlıktan kurtulmak kullandığı “suşi treni metaforu” bizi bırakabilme sanatında çok önemli bir uygulama olan düşüncelerimizden uzaklaşmaya ve bazı yararsız düşüncelerimizin onlarla meşgul olmadan geçip gitmesine izin vermeyi öğrenmeye teşvik eder.
Takıntılarınızı Bırakmak için
Kabul ve Kararlılık
Farkındalık
Kendine şefkat
Kendini affetme
Kabul
Zaman
Bırakabilme Sanatı İle İlgili Güzel Sözler
Buda’ya göre, arzularımız bizi kararsız, ölüme mahkum, deneyimlerden ders alamayan ve anlamsızca geçici deneyimlerinpeşinde koşan maymunlara dönüştürür:
Bir insan NIRVANA’yı izlemezse arzuları bir sarmaşık gibibüyür ve ormandaki bir maymun gibi meyvesiz bir ağaçtandiğerine atlar gibi ölümden ölüme atlar. […] Ama bu dünyadakim bencil arzularını yenerse, üzüntüleri bir nilüfer çiçeğindendüşen su damlaları gibi ondan uçup gider. Dhammapada, Juan Mascaró tarafından çevrildi, 2015, s. 42
Buda’nın bırakabilme sanatı hakkında en iyi alıntısı Taocu çiftçinin meşhur benzetmesi olabilir:
Bir zamanlar antik Çin’de at sahibi bir çiftçi vardı. “Çokşanslısın!” komşuları “arabayı senin için çekecek bir ata sahipolmak!” derdi. “Belki” diye yanıtladı çiftçi.
Bir gün çiftçi kapıyı düzgün kilitlememiş ve at kaçmış.. “Oh hayır! Ne felaket!” komşuları ağladı. “Ne kadar korkunç birtalihsizlik!” “Belki” diye yanıtladı çiftçi.
Birkaç gün sonra at, yanında altı vahşi atla birlikte geri döndü. “Ne kadar harika! Artık zenginsin!” komşuları ona söyledi. “Çok şanslısın!” “Belki” diye yanıtladı çiftçi.
Ertesi hafta, çiftçinin oğlu vahşi atlardan birine binerken at tekmeledi ve bacağını kırdı. “Oh hayır!” komşular “yine ne kötüşans!” diye bağırdılar. “Belki” diye yanıtladı çiftçi.
Ertesi gün askerler gelip savaşta savaşacak bütün gençleri alıpgötürdüler. Çiftçinin oğlu geride kaldı. “Çok şanslısın!” komşuları ağladı. “Belki” diye yanıtladı çiftçi.
Sonuç
Bırakabilmek sanatı, daha iyi refah, gelişme, daha iyi akademik başarılar, daha az iş stresi, daha fazla huzur ve sakinlik ve daha fazladayanıklılık dahil olmak üzere çok sayıda ödül vaat ediyor.
Daha da önemlisi, akışına bırakmak, bazı şeyleri veya insanlarıumursamayı bıraktığımız veya hayatta amaçsız ve hedefsizsürüklenmeye başladığımız anlamına gelmez. Daha ziyade, temel psikolojik esneklik becerisini geliştirdiğimiz ve kontroledemediğimiz şeyleri kabul etmeye odaklanan bir zihniyetgeliştirdiğimiz anlamına gelir.
