Anksiyete nedir, belirtileri ve beslenme ilişkisi yazımızda anksiyetenin belirtilerini ve başa çıkmada beslenmenin etkisini paylaştık.
Anksiyeteyle mücadele eden birini tanıyorsanız veya kendiniz belirtilerini yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz.
Gerçekten de, tahmin edilen %31.1’lik bir oranla ABD yetişkinlerinin hayatlarının bir noktasında anksiyete bozukluğu yaşayacağı düşünülmektedir. İngiltere’deki son araştırmalar, her on yetişkinden birinin (%10) mali durumları konusunda “umutsuz” hissettiğini ve üçte birinden fazlasının (%34) şu anda anksiyete yaşadığını göstermektedir.
İlginizi Çekebilir:
Anksiyete Nedir, Belirtileri ve Beslenme İlişkisi
Anksiyete Tam Olarak Nedir?
Amerikan Psikoloji Derneği APA’ya göre “Anksiyete, gerginlik hissi, endişeli düşünceler ve kan basıncında artış gibi fiziksel değişimlerle karakterize edilen bir duygudur.
Anksiyete, korkudan farklıdır ancak sıklıkla birbirinin yerine kullanılır. Anksiyete, belirsiz bir tehdide yönelik, geleceğe odaklı ve uzun süreli bir tepki olarak kabul edilirken, korku, açıkça tanımlanabilen ve belirli bir tehdide karşı uygun, anlık ve kısa süreli bir tepkidir.”
Burada önemli bir nokta, anksiyetenin zaman zaman herkesin yaşadığı normal bir insan duygusu olduğudur. Aslında, bazı anksiyete türleri belirli durumlarda faydalı bile olabilir. Örneğin, algılanan tehditlere, hızla üstünüze gelen bir arabaya tepki vermenizi sağlar. Bu, atalarımızın yıllar önce geliştirdiği bir hayatta kalma içgüdüsüdür. Dolayısı ile hepimiz anksiyete yaşayabiliriz. Ve çoğu zaman, endişelenecek bir şey değildir.
Ancak, anksiyete aşırı ve sürekli hale geldiğinde – ya da günlük aktivitelerimizi engellemeye başladığında – bir ruh sağlığı bozukluğu olarak kabul edilebilir.
Yaygın anksiyete belirtileri ve semptomları şunlardır:
– Sinirli, huzursuz veya gergin hissetme
– Yaklaşan bir tehlike, panik veya felaket hissine kapılma
– Kalp atış hızının artması
– Hızlı nefes alma (hiperventilasyon)
– Terleme
– Titreme
– Zayıf veya yorgun hissetme
– Mevcut endişeden başka bir şeye odaklanmada veya düşünmede zorluk yaşama
– Uyku problemleri yaşama
– Gastrointestinal (sindirim sistemi) problemleri yaşama
– Endişeyi kontrol etmede zorlanma
– Anksiyete tetikleyicilerinden kaçınma isteği duyma
Ruh Sağlığı uzmanları, anksiyetenin şu durumlarda bir sorun olabileceğini öne sürmektedir:
- Anksiyete hisleriniz çok güçlü veya uzun süreli ise.
- Korkularınız veya endişeleriniz duruma oranla orantısız ise.
- Anksiyete hissetmenize neden olabilecek durumlardan kaçınıyorsanız.
- Endişeleriniz çok rahatsız edici veya kontrol edilmesi zor ise.
- Günlük hayatınızı sürdürmekte veya keyif aldığınız şeyleri yapmakta zorlanıyorsanız.
- Düzenli olarak panik ataklar dahil olmak üzere anksiyete semptomları yaşıyorsanız.
Anksiyetenin birçok farklı şekilde ortaya çıkabileceğini unutmamak önemlidir. Bunlar arasında yaygın anksiyete, sosyal anksiyete ve panik bozukluklarıdır. Bu nedenle, belirtileri fark ediyorsanız, spesifik tıbbi tavsiye almanız önemlidir.
Panik Bozukluk
Panik bozukluğu olan kişiler, belirgin bir tehlike veya tetikleyici olmaksızın aniden ortaya çıkan yoğun korku, rahatsızlık veya kontrol kaybı hissiyle karakterize edilen sık ve beklenmedik panik atakları yaşarlar. Panik ataklar sırasında çarpıntı, terleme, titreme, karıncalanma, göğüs ağrısı, yaklaşan bir felaket hissi ve kontrolü kaybetme duygusu görülebilir. Panik bozukluğu olanlar, bir sonraki atağın ne zaman olacağı konusunda endişelenir ve atakları önlemek için tetikleyici yerlerden, durumlardan veya davranışlardan kaçınma eğilimindedir. Panik ataklar, günde birkaç kez ya da yılda yalnızca birkaç kez meydana gelebilir.
Sosyal Anksiyete
Sosyal anksiyete bozukluğu, başkaları tarafından izlenme ve yargılanma konusunda yoğun ve sürekli bir korkudur. Bu korku, bazen kontrol edilemez hissedilir ve kişinin işe gitmesini, okula katılmasını veya günlük aktiviteleri yapmasını engelleyebilir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişilerde yüz kızarması, terleme, titreme, çarpıntı, karın ağrısı, katı bir duruş sergileme veya aşırı yumuşak bir sesle konuşma gibi belirtiler görülebilir. Ayrıca göz teması kurmakta, tanımadıkları insanların yanında bulunmakta zorlanabilir ve başkalarının onları olumsuz yargılayacağı korkusuyla aşırı öz bilinçlilik hissedebilirler.
Unutmayın, bu durumla başa çıkmak için yalnız değilsiniz. Anksiyetenin günlük hayatınızı etkilediğini hissediyorsanız, doktorunuzla iletişime geçmek önemlidir. Anksiyete birçok şekil ve boyutta gelebilir, ancak iyi haber şu ki, ihtiyaç duyduğunuz desteği almanın birçok yolu vardır.
Kendimize Daha Şefkatli Nasıl Olabiliriz?
Bunu yapabilmek için öncelikle kusurlarımızı ve hatalarımızı insan olmanın doğal bir parçası olarak kabul etmeliyiz. Kendimize yönelttiğimiz içsel eleştiriyi fark edip bu sesi yargılamak yerine, nazik ve anlayışlı bir dille kendimizi desteklemeyi öğrenmek önemlidir. Zor zamanlarda hissettiğimiz duyguları bastırmak yerine onlara alan tanımak ve başkalarına gösterdiğimiz hoşgörüyü kendimize de sunmak, şefkatli bir yaklaşım geliştirmenin anahtarıdır. Küçük başarılarımızı takdir etmek, sınırlarımızı koruyarak ihtiyaçlarımıza öncelik vermek ve bedenimize iyi bakmak da bu süreçte bize yardımcı olur. Şefkatli bir tutum, iç huzurumuzu artırarak daha dengeli ve mutlu bir yaşam sürmemizi sağlar.
Başka bir deyişle, kendinize karşı nazik olun.
Yemek ve Ruh Hali İlişkisi
Aşırı yemek, bedenimizi ve zihnimizi bir lunapark yolculuğuna sokabilir; yüksek kan şekeri, ruh halinin hızla yükselmesine ve hızla düşmesine neden olabilir, bu da 15:00’teki toplantıda odaklanma sorunlarına yol açabilir.
İşlenmiş ve şekerli yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltir; bu yüzden ani bir enerji artışı ile beyin endorfin ve dopamin salgılar, bu da daha fazlasını istememize yol açar.
Protein, iyi yağlar ve kompleks karbonhidratlar (sebzeler, fasulye ve baklagiller veya tam tahıllar) yüksek proteinli yiyecekler, şekeri yavaş ve dengeli bir şekilde salınmasını sağlar, bu da daha stabil bir ruh hali ile sonuçlanır.
İyi Hissetmek İçin Ne Yemeliyiz?
Denge çok önemlidir. İşte uzmanların önerileri ve bunların bedenimizi ve zihnimizi beslemedeki besinsel önemi:
Proteinler
İşlendiklerinde, endorfin, noradrenalin, dopamin ve serotonini sentezlemek için gerekli amino asitlere dönüşürler. Daha pozitif hissetmenize yardımcı olurlar, bu yüzden her öğünde iyi bir protein kaynağınız olduğundan emin olun.
Monounsaturated Yağlar
Avokado gibi, serotonin ve dopamin seviyelerini artıran kolin içerirler. Ayrıca, konsantrasyon ve enerji seviyelerini destekleyen sistein ve vitamin B5 ile doludur.
Polyunsaturated Yağlar
Yağlı balıklar ve kabuklular Omega 3 açısından zengindir, bu da beyninize kan akışını artırır, bilişi iyileştirir ve dengeli bir ruh halini korumanıza yardımcı olur. Fındık ve tohumlar da harikadır.
Gökkuşağını Yiyin
Bu antioksidanlar, serbest radikaller tarafından beyni korur. Yaban mersini, şeftali ve ahududu içeren bir meyve smoothie’si, sabah renklerinizi almanıza yardımcı olabilir.
Magnezyum
Araştırmalar, yeterli miktarda magnezyum alımının enerji seviyelerini iyileştirmede, odaklanmayı artırmada ve depresyonu azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir. Akdeniz tarzı bir diyet, magnezyum açısından zengindir: çavdar, yabani pirinç, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, pazı, lahana ve bahar yeşillikleri), fındık ve tohumlar (kabak, susam, ayçiçeği, antep fıstığı, kaju, badem, yer fıstığı, fındık, Brezilya fındığı, ceviz, hindistancevizi), baklagiller ve fasulyeler (mercimek, lima fasulyesi, barbunya, soya fasulyesi), muzlar.
Vitamin B6
Vitamin B6, yetişkinlerde şiddetli stresle birlikte magnezyum ile birlikte etkili olur. Düşük B6 durumu, panik atakları artırabilir. Nohut, tavuk, muz ve kabak gibi yiyeceklerde bulunur.
Çinko
Depresyon hislerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Deniz ürünleri ve balık, yağsız kırmızı et (özellikle kuzu), fındıklar (özellikle ceviz, Brezilya fındığı, badem, yer fıstığı), bezelyeler, şalgam, yumurta sarısı, tam buğday, çavdar, yulaf, kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği ezmesi, pirinç, mercimek, pekmez ve zencefilde bulunur.
Demir
Düşük demir, anksiyete ve depresyona bilinen bir katkıda bulunucudur. Hem demir hem de emilimini artıran C vitamini içeren demir kaynakları, ıspanak, brokoli ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, pişmiş lahana gibi başlangıç için harika yerlerdir.
Lif
Diyetinize lif kaynakları eklemek, kan şekerini dengeler ve bağırsak bakterilerini kısa zincirli yağ asitleri üretmeye besler, bu da anksiyeteyi azaltabilir – tam buğday makarna, bulgur buğdayı veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ve fasulye, mercimek veya nohut gibi baklagiller iyi lif kaynaklarıdır.
Bitter Çikolata
Eğer tatlı sever biriyseniz, şunu bilmek hoşunuza gidebilir: yakın zamanda yapılan bir çalışma, günlük 30g %85 koyu çikolatanın üç hafta boyunca ruh hali parametrelerini, bağırsak sağlığını ve bağırsak-beyin fonksiyonunu iyileştirdiğini bulmuştur.
Birçok faktör ruh halinizi etkileyebilir, ancak bedeninizi ve zihninizi beslediğinizden emin olmak harika bir başlangıç noktasıdır. Sağlığınızı iyileştirmek için yapılan tüm değişikliklerde, kendinize fazla baskı yapmayın ve günü gününe ilerleyin. Unutmayın, en küçük değişiklikler bile sağlığınıza önemli bir etki yapabilir.
Yemek ve ruh hali arasındaki bağlantıyı anlamak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı optimize etmenin anahtarıdır. Bu bağlantıyı göz önünde bulundurarak, beslenmenizi daha bilinçli bir şekilde yönetebilir ve genel iyilik halinizi artırabilirsiniz. Yedikleriniz, ruh halinizi ve genel sağlığınızı doğrudan etkilediğinden, sağlıklı ve dengeli bir diyet benimsemek, hem kendinizi hem de ilişkilerinizi olumlu yönde etkileyebilir. Anksiyete nedir, belirtileri ve beslenme ilişkisi rehberimizde sunulan bilgiler, daha sağlıklı bir yaşam için gerekli adımları atmanıza yardımcı olabilir.
