Prebiyotik ve probiyotik farkları blogumuzda bu iki faydalı bileşiğin nasıl çalıştıklarını, hangi gıdalarda bulunduğunu keşfedeceksiniz.
Prebiyotikler ve probiyotikler her ikisi de sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlar, ancak bunu aynı şekilde yapmazlar. Herhangi bir büyük eczane veya iyi stoklanmış bir sağlık gıda mağazasına girdiğinizde, probiyotik takviyelere adanmış bir raf veya belki de tüm bir koridorla karşılaşmanız olasıdır. Culturelle en bilinen markalardan biri olabilir, ancak bağırsak sağlığınızı faydalı bakteriler sunarak artırmayı veya geri kazandırmayı vaat eden düzinelerce ürün vardır. Ayrıca “prebiyotik” olarak adlandırılan ve benzer iddialarda bulunan diyet yardımları da vardır.
Peki, prebiyotik ve probiyotik arasındaki fark nedir ve gerçekten işe yararlar mı? Eğer öyleyse, kimler ve ne zaman kullanmalı?
İlginizi çekebilir:
- Akıllı Beslenme Serisi – Yağ Kaybı Gizemi: Vücut Yağınız Nereye Gidiyor?
- Üroloji Hastalıklarının Tedavisinde Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Beslenme ve Egzersiz
Prebiyotikler vs. Probiyotikler
Tüm bakteriler kötü değildir. Sindirim sistemimiz, besinleri vücudumuzun nasıl emdiğinden atık eliminasyonuna ve bağışıklık sistemi fonksiyonuna kadar her şeyi düzenlemeye yardımcı olan mikroplarla doludur. Harvard Health’e göre, tipik bir kalın bağırsakta mikrobiyomunda 100 trilyon bakteri bulunabilir ve bunların beslenmesi gerekir.
Probiyotikler, mevcut mikropları desteklemek veya kötü beslenme, sağlık sorunları veya antibiyotikler nedeniyle zarar görenleri değiştirmek için sisteminize iyi bakteriler ekler. Yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi, tempeh ve miso gibi birçok yiyecek, “aktif kültürler” olarak probiyotik içerir. Piyasada sonsuz sayıda suş vardır ve ürünlere bağlı olarak birçok farklı kombinasyonda bulunurlar. En yaygın olanlardan bazıları Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium longum’dur.
Probiyotik takviyeler, markaya bağlı olarak farklı miktarlarda (koloni oluşturan birimler veya CFU’lar ile ölçülür) ve konsantrasyonlarda “canlı” bakteri, maya veya mantar içerir.
Prebiyotikler ise, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen ve çoğalmalarını teşvik eden işlenmemiş meyveler, sebzeler ve tam tahıllardan elde edilen lif içerir. Dengeli, çoğunlukla bitki bazlı bir diyetle veya takviye alarak elde edilebilirler.
Başka bir deyişle: probiyotikler iyi bakterilerdir, prebiyotikler ise bakterileri besler.
Prebiyotik ve Probiyotik İşe Yarar mı?
Sağlıklı kalmak için doğru denge ve miktarda faydalı bağırsak bakterilerine ihtiyacımız olduğu konusunda şüphe yok. Peki, probiyotik takviyeler işini yapar mı?
Bilim karışıktır. Bazı çalışmalar, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişilerin probiyotik takviyelerden fayda görebileceğini gösterirken, diğerleri kesin olmayan veya olumsuz sonuçlar göstermektedir. 2018’de yapılan bir meta-analiz, probiyotiklerin mevcut bağırsak sorunları olan kişiler için “genellikle faydalı” olduğunu, ancak etkinliğin bakteri suşlarına ve söz konusu rahatsızlıklara bağlı olduğunu buldu.
Kesin bir cevap bulmadaki sorunlardan biri, probiyotik takviyelerinin ve benzersiz bağırsak mikrobiyomlarının çeşitliliğidir. Bir kişi probiyotik kullanımından fayda görebilirken, bir diğeri bakteriyel dengesini olumsuz yönde bozabilir. Tükettiğimiz yiyecekler, özellikle şekerli ve işlenmiş ürünler, bu uyumu da etkileyebilir. Sadece birine probiyotik vermek ve sonuçları rapor etmek kadar basit değildir. Durumu karmaşıklaştıran bir diğer faktör, diyet takviyelerinin Gıda ve İlaç İdaresi tarafından güvenlik ve etkinlik açısından düzenlenmemesidir, bu nedenle takviye üreticileri ürünlerinin belirli bir sağlık durumunu tedavi ettiğini veya iyileştirdiğini iddia edemezler.
Ayrıca, probiyotik takviyenin canlı bakterileri bağırsaklara başarılı bir şekilde ulaştırıp ulaştıramayacağı sorunu da vardır; ya yanlış depolama nedeniyle ya da mide tarafından yok edilerek. Spor bazlı probiyotikler genellikle bağırsaklara ulaşana kadar çözünmeyen “kabuklara” sahiptir. Bazı probiyotik markaları, bakterilerin etkinliğini kaybetmeden mideyi geçebilmesi için kapsülleme teknikleri kullanır.
Birçok beslenme uzmanı, probiyotiklerin doğal olarak, sağlıklı bir diyetle tüketilmesini önerir.
Lahana turşusu, elma ve kimchi gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını artırabilir. Tükettiğiniz yiyecekler de olumsuz bir etkiye sahip olabilir: Şekerler, alkol ve basit karbonhidratlar iyi bakterilere zarar verebilir.
Prebiyotikler, probiyotikler kadar geniş bir kabul görmez. Takviye formunda, basitçe saf liflerdir. Lif, sindirim sağlığı için önemli olduğundan, prebiyotiklerin bağırsak hareketlerine yardımcı olabileceği mümkündür.
Bazı insanlar ayrıca “sinbiyotik” olarak adlandırılan bir probiyotik ve prebiyotik kombinasyonu almayı tercih eder.
Ancak diyetinizde yeterince lif alıyorsanız—ABD Tarım Bakanlığı’nın Amerikanlar İçin Beslenme Kılavuzları, yediğiniz her 1000 kalori başına 14 gram lif önermektedir—muhtemelen prebiyotiğe ihtiyacınız yoktur.
Antibiyotiklerle Probiyotik Almalı mıyım?
Normalde probiyotik almayı düşünmeyen insanlar bazen antibiyotik kullanımının bir parçası olarak veya sonrasında bir probiyotik rejimine başlamaları önerilir.
2018’de yapılan bir çalışma, antibiyotik kullanımı sonrasında probiyotik kullanımına bakan ve insanlar ve farelerde yapılan incelemede, probiyotik takviyesi olmadan mikrobiyomun birkaç hafta sonra büyük ölçüde eski haline döndüğünü buldu. Probiyotik alanlar, mikrobiyomu bozulmuş ve daha az çeşitli bir bakteri kolonisine sahipti.
Antibiyotiklerle probiyotik kullanımı, bağırsakların normal yeniden kolonizasyonunu bozabilir. Ancak yine, probiyotik formülasyonlarının çeşitliliği kesin bir sonuca varmayı zorlaştırır. Bazı sağlık uzmanları, antibiyotiklerle birlikte S. boulardii takviyesini önerir, bu maya antibiyotikler tarafından öldürülmez ve antibiyotikle ilişkili ishal yaşama şansını azaltmaya yardımcı olabilir.
Probiyotikler Buzdolabında Saklanmalı mı?
Bazı probiyotik formülasyonlarının sağlık gıda mağazalarının soğutulmuş bölümünde stoklandığını görebilirsiniz. Diğerleri oda sıcaklığında tutulur. Bir probiyotiğin buzdolabında saklanması gerekip gerekmediği, büyük ölçüde bakterinin nasıl korunduğuna veya kapsüllenmiş olduğuna bağlıdır. Genellikle bu ürünler, raf ömrü uzun olan dondurularak kurutulmuş tozlar kullanır. Ancak Bifidobacterium cinsi gibi belirli bakteriler daha yüksek sıcaklıklara daha duyarlıdır ve soğutulmadıklarında etkinliklerini kaybedebilirler.
Bazı üreticiler, sıcaklık nedeniyle tüm bakterilerin hayatta kalmayacağını bilir ve sonuç olarak koloni oluşturan birim (CFU) miktarını buna göre ayarlayabilirler. CFU, ürünün raf ömrünün sonunda kalması beklenen miktardır.
Bazı insanlar, satın alındıktan sonra raf ömrü uzun olan probiyotikleri buzdolabına koymanın etkinliklerini korumaya yardımcı olabileceğini önerir.
Prebiyotikler veya Probiyotikler Tehlikeli midir?
Hiçbir takviye tamamen güvenli değildir, ancak probiyotikler ve prebiyotikler, sağlıklı yetişkinler için bazı olası mide rahatsızlıkları dışında nispeten düşük risk taşır.
Ancak, erken doğan bebekler probiyotikleri aldıklarında tehlikeli ve potansiyel olarak ölümcül reaksiyonlar gösterebilir ve enfeksiyon kapabilirler. Bağışıklık sistemi zayıf olan veya mevcut bağırsak hastalığı olan kişiler de zaten işlevsiz olan bir bağırsak mikrobiyomunu değiştirirken yan etkiler yaşayabilir. Ve unutmayın ki Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) takviyeleri onaylamaz, bu nedenle pre- ve probiyotikler güvenlik ve etkinlik açısından herhangi bir düzenleyici denetime tabi değildir. Bunlar sizin için, başka biri için işe yarayabilir ya da hiç işe yaramayabilir.
Probiyotikleri veya prebiyotikleri genel sağlık için veya belirli bir durum için alıyorsanız, başlamadan önce bir doktorla danışmak en iyisidir. Belirli bir suş veya karışım işe yaramazsa, başka birisi işe yarayabilir. Ancak uzmanların hemfikir olduğu bir şey, hiçbir probiyotik veya prebiyotiğin kötü bir diyeti tolere etmenize yardımcı olamayacağıdır.
