Dirençli nişasta, modern diyetlerde sıkça göz ardı edilen ancak bağırsak sağlığı üzerinde derin etkilere sahip bir besin bileşenidir. Bu yazımızda, dirençli nişasta içeren gıdaların sindirim sistemi üzerindeki faydalarını, özellikle de bağırsak florasını nasıl beslediğini ve kronik hastalıkların önlenmesinde nasıl bir rol oynayabileceğini detaylı bir şekilde ele alacağız.
Gelişen kanıtlar, gelişmiş ülkelerdeki birçok kronik sağlık durumunun diyet değişiklikleriyle önlenebileceğini veya hafifletilebileceğini göstermektedir. Gelişmiş ülkelerde diyetler, beyaz ekmek, kekler ve erişte gibi, büyük oranda kolayca sindirilebilir nişasta içermektedir. Bu tür hızlı sindirilen nişastaların insanlar ve hayvanlar üzerinde kronik hastalıklara katkıda bulunabileceğine dair birçok araştırma mevcuttur.
Bağırsaklarınız, hem “iyi” hem de “kötü” yaşayan bakterilerin bir karışımını içerir. İyi bakterilerin gelişmesi istenen bir şeydir, bu yüzden onlara yiyecek sağlamak önemlidir. Sağlıklı bir mikrobiyomun, bağışıklık fonksiyonuyla birlikte, serotonin gibi ruh durumu düzenleyici nörotransmiterlerin üretiminde önemli bir rol oynadığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Accessland uçtan uca dijital medya platformunda sağlık ve beslenme konusunda çeşitli videolar bulabilirsiniz.
Bütirat bağırsak hücreleri için enerji kaynağıdır.
Dirençli Nişasta Nedir
Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirime direnen ve kalın bağırsakta fermente olan bir karbonhidrattır. Lifler fermente oldukça, bir prebiyotik olarak hareket eder ve kalın bağırsaktaki iyi bakterileri besler. Birkaç türü vardır. Yapılarına veya kaynaklarına göre sınıflandırılırlar. Tek bir gıdada birden fazla dirençli nişasta türü bulunabilmektedir.
Bağırsak bakterileri beslendiğinde kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretirler. Dirençli nişasta, araştırmalara göre, butirat adı verilen bir SCFA üretmede özellikle mükemmeldir. Peki, bu neden önemli? “Butirat, bağırsak ve bağırsağın hücreleri için bir enerji kaynağıdır. Cleveland Clinic’e göre butiratın sağlığa nasıl fayda sağlayabileceğini ortaya çıkan araştırmalar, SFA’nın iltihabı azaltabileceğini, kan şekeri düzenleyebileceğini ve kalbinizi koruyabileceğini belirtiyor,
Dirençli nişasta içeren yiyecekleri diyete dahil etmek, bağırsak hastalıklarını iyileştirmede katkıda bulunabilir. BMC Gastroenteroloji’de yapılan bir incelemeye göre de dirençli nişasta yiyen irritabl bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerin, bağırsak mukozasının daha az iltihaplandığını göstermektedir.
DİRENÇLİ NİŞASTA İÇEREN GIDALAR
İyi haber şu ki, bunu içeren birçok sağlıklı gıda var. Bunlar aynı zamanda lezzetli ve yemesi keyiflidir. Bazı gıdalar doğal olarak dirençli nişasta içerirken, bazı durumlarda dirençli nişasta, belirli gıdaların pişirilme ve soğutulma yöntemiyle oluşturulabilmektedir. İşte diyetinize daha fazlasını nasıl ekleyebileceğinize dair öneriler:
- Yulaf
- Mercimek
- Fasulyeler (özellikle beyaz fasulye)
- Kuru bezelyeler
- Muzlar
- Olgunlaşmamış yeşil muzlar
Diyete daha fazla dirençli nişasta eklemenin başka bir yolu ise sık tüketilen karbonhidrat bakımından zengin gıdaları, örneğin beyaz patates, makarna ve pirinci pişirip soğutmak ve sonra yeniden ısıtmaktır. Ya da soğuk tüketmektir. Gıdalardaki bazı dirençli nişastalar ısınma ile azalır. Ancak gıda soğutulduğunda bazı dirençli nişastalar yeniden ortaya çıkar. Soğuk makarna veya patates salatası tam ideal örneklerdir.
NE KADAR DİRENÇLİ NİŞASTA TÜKETMELİ?
2020’de Nutrients dergisinde yapılan bir çalışma, ankete katılanların sadece yüzde beşinin günlük olarak baklagilleri tükettiğini, üçte birinin ise önceki ay hiç yemediğini buldu. En az haftada üç ila dört kez yemek idealdir
Dirençli nişasta içeren bazı gıdalar, örneğin yulaf, ancak baklagilleri her zaman pişmiş olarak yenmelidir.
Lif bakımından zengin bitki veya prebiyotik gıdaların miktarı artırıldığında, başlangıçta sindirim sistemi rahatsızlığı olabilir. Mevcut bağırsak sorunları olan birisi için, fazla tüketmek, sindirim rahatsızlığına neden oluyorsa, yavaşça eklenmesi ve diyette kademeli olarak artırılması önerilmektedir.
Özetle, dirençli nişasta, sindirilmeyen bir karbonhidrat türüdür. Bağırsaklardaki iyi bakterileri besleme, yemek sonrası kan şekerinizi düzeltme ve sizi daha uzun süre tok hissettirme gibi bir dizi fayda sağlar. Günde belirli bir miktar almaya çalışmak yerine, dirençli nişasta kaynağı olan daha fazla gıdayı diyete eklemek gerekir. Bunlar, yulaf, mercimek, fasulye ve patates gibi, sağlığı teşvik eden çeşitli ek besinler sunar.
SİNDİRİMİ VE KOLONU İYİLEŞTİRİR
Dirençli nişastalar kalın bağırsağa ulaştığında, sağlıklı bakterileri besler. Bu bakteriler de dirençli nişastaları birkaç farklı kısa zincirli yağ asidine dönüştürmektedir. Bu yağ asitleri arasında kolon hücreleri için önemli bir bileşen olan butirat da bulunmaktadır.
Butirat, kalın bağırsaktaki iltihaplanma seviyelerini azaltır. Ülseratif kolit ve inflamatuar kolorektal kanser gibi sindirim sistemiyle ilgili sorunlara karşı koruma sağlayabilmektedir.
Butirat aşağıdaki gibi diğer bağırsak iltihaplanma sorunlarına da yardımcı olabilmektedir:
- kabızlık
- ishal
- Crohn hastalığı
- divertikülit
Bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bugüne kadar yapılan araştırmaların çoğu insanlar yerine hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. Bu iddiaları desteklemek için yüksek kaliteli insan çalışmaları gereklidir.
İnsülin Hassasiyetine Olumlu Etkisi
Diyette yeterli miktarda dirençli nişasta bulunması, bazı insanlarda insülin hassasiyetini iyileştirebilmektedir. Bu olası fayda çok önemlidir çünkü düşük insülin hassasiyeti, obezite, diyabet ve hatta kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalıkta rol oynamaktadır.
Bir araştırma, aşırı kilolu veya obeziteye sahip erkeklerin her gün 15-30 gram (g) yediklerinde, bu nişastaları yemeyen erkeklere göre artan insülin hassasiyetine sahip olduklarını buldu. Kadın katılımcılar bu etkileri deneyimlemedi. Ancak, 2016 yılında yapılan bir çalışma, günde 30 gram bu nişastayı alan kadınlarda 4 hafta sonunda iyileştirilmiş insülin hassasiyeti göstermiştir.
