Aralıklı oruç ile yağ yakma, doğal ve bilimsel yaklaşımla ideal kilonuza ulaşmanın kolay ve etkili yollarından biridir, öğrenin.
Göbek yağı, çoğumuzun fethetmeye can attığı, vücudumuzun orta kısmındaki inatçı ve kötü şöhretli yağdır. Ne kadar uğraşırsak uğraşalım, orta bölgemize yapışarak güvenimizi baltalar ve genel sağlığımızı etkiler. Sık sık bu bölgeyi hedef almanın yollarını ararız, ancak sihirli bir çözüm var mı gelin birlikte keşfedelim.
Belirli bir bölgeden bölgesel olarak yağ azaltmak bir efsaneden başka bir şey değildir. Bununla birlikte, toplam kiloya ve yağ kaybına odaklanmak, dolaylı olarak göbek yağında istenen azalmayı sağlayabilir.
Aralıklı oruç ile yağ yakma, kilolardan kurtulmak ve genel sağlığı iyileştirmek için bir yaşam tarzı olarak son zamanlarda dünya çapında önemli bir popülerlik kazanmıştır.
Ancak soru şu ki: Karın yağını azaltmanın anahtarı aralıklı oruç tutmak mı?
Cevap arayışımızda, aralıklı oruç ve bunun genel kilo kaybı üzerindeki potansiyel etkisi hakkındaki bilimsel gerçekleri araştırdık.
Zaman Aralığında Yemek Yeme
2019’da yapılan bir araştırmada, öğünleri 14 saatlik bir pencereye yayılmış metabolik sendromlu 19 yetişkini takip ettiler. Öğünleri 10 saatlik bir pencereyle sınırlandırmanın (ardından 14 saatlik açlık) kilo kaybı ve daha ince bel ile ilişkili olduğunu buldular. Daha ince bel çevresi, daha düşük kan basıncı ve düşük LDL “kötü” kolesterol bu araştırmanın sonucu idi.
Çalışma ayrıca, zaman kısıtlamalı yemenin, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı olan midede depolanan tehlikeli yağ olan visseral yağın azalmasına yardımcı olduğunu gösterdi. Katılımcılardan diyetlerini değiştirmeleri istenmese de %9 daha az kalori tükettiler.
“Zaman kısıtlamalı yeme”, aralıklı oruç tutmanın bir şeklidir. Alternatif günlerde veya haftada birkaç 24 saatlik periyotta oruç tutmak yerine, zaman kısıtlamalı yemek, diyet yapanların yemeklerini belirli zaman pencereleriyle sınırlama prensibine dayanır.
IF diyetinin ya da Aralıklı Oruç Diyetinin temellerinden biri olan 8 saatlik bir pencerede yemek ve içmek, su, kahve veya çay içerken vücudunuzun 16 saat boyunca dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar. Araştırmanın ortak yazarı PhD Satchin Panda’ya göre,
“Vücudunuz ne zaman yemek yiyeceğinizi de tahmin edebilir, böylece vücudunuz metabolizmayı optimize etmeye hazırlayabilir.”
Aralıklı orucun kilo ve yağ kaybını teşvik ettiği birincil mekanizma, genel kalori alımını azaltmaktır. Oruç dönemlerini dahil ederek, bireyler yemek yeme dönemlerinde aşırı yemek yemedikleri sürece doğal olarak daha az kalori tüketirler.
Çok sayıda çalışma, aralıklı orucun yağ ve kilo kaybı sağlamadaki etkinliğini, 3 ila 24 hafta boyunca vücut ağırlığının %3 ila %8’i arasında değişen azalmalarla göstermiştir. Çalışmalar, ortalama olarak, aralıklı açlığın haftada yaklaşık 0,25-0,75 kg kilo verme oranına yol açabileceğini ve bunun yanı sıra bel çevresinde gözle görülür bir azalmaya yol açabileceğini ve bu da karın yağında bir azalmaya işaret ettiğini gösteriyor.
Alabama Üniversitesi’nden araştırmacılar, prediyabetli obez erkekleri iki gruba ayırdı:
- Bir grup, tüm öğünlerini sabah 7 ile akşam 3 arasında 8 saatlik bir pencerede yedi.
- Diğeri ise yemeklerini 12 saate sabah 7 ile akşam 7 arasında dağıttı.
Çalışma, her iki grubun da kilolarını koruduğunu, ancak yemeklerini 8 saatlik bir pencereyle sınırlayanların daha düşük insülin seviyelerine, daha düşük insülin duyarlılığına ve daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gösterdi; iştahları da azaldı.
“Beyin, hormon üretimi gibi vücut süreçlerini koordine etmek için diğer organ sistemleriyle harmonize birlikte çalışır. Bu sistemler aynı hizada olduğunda gıda alımını daha iyi yönetir” diye açıklıyor çalışmanın ortak yazarı Felicia Steger, PhD, RD.
Birçoğumuz en büyük öğünlerini akşam yemeğinde yiyoruz. Bu nedenle beynimiz akşam uyumak için kapanmaya hazırlanırken, sindirim sistemimizdeki organları (karaciğerimiz gibi) en fazla işi yapmaya zorluyoruz. Aralıklı Oruç (IF Diyeti), bu ritimleri hizalamayı amaçlar.
Zihin Beden Bağlantısı
Steger, vücudunuzun zaman kısıtlamalı yemeğe uyum sağlamasının yalnızca birkaç gün, ancak beyninizin değişikliği kabul etmesi için daha uzun süreye ihtiyaç duyabileceğini belirtmektedir. Bunun sebebi, yemek zamanlarımızın uzun süredir devam eden kültürel ve yaşam tarzı alışkanlıklarına dayanmasıdır.
Hormonal Değişiklikler ve Yağ Yakımı
Aralıklı oruç (IF diyeti), çeşitli hormonal değişiklikler yoluyla kilo ve yağ kaybını etkiler. Örneğin araştırmalar, oruç tutarken insülin seviyelerinin önemli ölçüde düştüğünü gösteriyor. Sonuç olarak, aralıklı oruç, vücudun enerji için depolanan yağa daha verimli bir şekilde erişmesini sağlamaktadır.
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın aynı zamanda Norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırdığını göstermektedir. Böylece yağ hücrelerini, serbest yağ asitlerine parçalaması için sinyal vermektedir. Vücut daha sonra bu yağları enerji olarak kullanmaktadır.
Kısa süreli oruç, birkaç hafta süren alternatif gün ve tam gün oruç denemelerinde gözlemlenen vücut ağırlığı ve yağ seviyelerinin azalmasını kanıtlamıştır.
Kas Bakımı ve Vücut Kompozisyonu
Geleneksel diyet sırasında vücut genellikle hem yağ hem de kas kütlesini kaybeder. Bununla birlikte, aralıklı oruç ile yağma, yağ kaybını hedeflerken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olarak potansiyel bir avantaj sunabilir. Araştırmalar, aralıklı kalori kısıtlamasının, sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla kas kütlesinde önemli ölçüde koruduğunu göstermektedir.
Çalışmalar, aralıklı orucun kas kütlesinin sadece %10’unu kaybetmesine neden olabileceğini, sürekli kalori kısıtlamasının ise %25’lik bir kayba neden olabileceğini göstermektedir.
Kolaylık ve Sağlıklı Beslenmenin Sürdürülmesi
Aralıklı orucun dikkat çekici avantajlarından biri, onu geleneksel diyet yaklaşımlarından ayıran kolaylık ve basitliğidir. Aralıklı oruç, titizlikle kalori saymak yerine, öğünlerinizin zamanlamasına odaklanır.
Bu basitlik, uzun vadede sağlıklı bir diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır, sürdürülebilir yeme alışkanlıklarını teşvik eder ve genel kilo ve yağ kaybına katkıda bulunur.
Özetle , aralıklı oruç ile yağ yakma, genel kalori alımını azaltarak ve yağ yakımını artıran hormonal değişiklikleri etkileyerek kilo ve yağ kaybını teşvik edebilir. Ek olarak, aralıklı oruç, göbek yağında gözle görülür bir azalmaya ve diğer sağlık yararlarına yol açabilir.
Aralıklı Oruç ve Diğer Diyet ve Beslenme Çeşitleri
Dijital İçerik Pazaryeri accessland.live, diyet ve beslenmeyle ilgilenenlere yönelik geniş bir eğitim kataloğuna sahiptir. Accessland.live platformuna giriş yaparak farklı konulara dair birçok eğitimi ve pratik tüyoları keşfedebilirsiniz.
Aralıklı Oruç içeriğimizde her açıdan hızlıca çeşitli uygulama pratiklerini öğrenebilirsiniz.
