Ketojenik diyet, yüksek oranda yağ ve yeteri miktarda protein içeren besinlerin tüketildiği, düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır.
Bu diyetin temel prensibi, vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmaya yönlendirmektir.
Dışarıdan karbonhidrat alımını azaltarak vücudu “ketozis” adı verilen metabolik düzene uyarlayan ketojenik diyet sayesinde vücut, enerji ihtiyacı için yağ yakar ve böylece kilo kaybı gerçekleşir. Son yıllarda popülerlik kazanan bu diyetin temel prensibi, vücudu enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmaya yönlendirmektir.
Ketojenik Diyetin Tarihçesi
Karbonhidratı kısıtlayıp yağı artıran ve vücudu keton üretmeye teşvik eden bu beslenme şeklinin tarihi oldukça eskidir. İlk olarak 1920’lerde epilepsi tedavisinde kullanılan ketojenik diyet, epilepsi hastalarında nöbet sıklığını azaltan bir etki yaratmıştır ve adını 1911’de Fransız doktorlar Guelpa ve Marie’nin yazdığı makaleden almıştır. Ketojenik diyetin bugünkü halini almasında öncülük eden ilk besin değeri planlaması ise 1921’de Amerika’daki Mayo Clinic’te gerçekleşmiştir. 1940’lardan sonra yeni antiepileptik ilaçların geliştirilmesiyle ketojenik diyet kullanımı azalmış, 1990’larda yeniden yaygınlaşmaya başlamıştır.
Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyet, temelinde yüksek oranda yağ, kısıtlı oranda protein ve karbonhidrat içeren bir programdır. Vücudumuz enerji kaynağı olarak ilk aşamada karbonhidratları, daha sonra yağları, son olarak da proteinleri kullanır.
Ketojenik diyetin amacı vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını sağlamaktır.
Bu nedenle ketojenik diyet listesinde, yağ alımı %70-90, protein %10-20, karbonhidrat alımı ise %5-10 arasında olmalıdır.
Bu diyette ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat içeren gıdalar yerine balık, tereyağı, zeytinyağı, et vb. gıdalarla yağ ve protein miktarı artırılır. Ceviz, fındık, avokado, zeytin gibi yüksek yağlı meyve ve kuruyemişlerler de tercih edilen besinlerdir.
Ketojenik diyet listesi labne, kaşar, tulum peyniri gibi yağlı ve karbonhidrat içeriği düşük peynirler içerebilir. Ekmek, pilav, makarna gibi basit karbonhidrat kaynakları, ketojenik diyetin yasaklı yiyecekleri arasında yer alır. Nişasta oranı yüksek olan kurubaklagiller, kereviz, pancar, patates, yer elması gibi kök sebzeler de tüketilmemesi gerekenler arasındadır. Mantar, ıspanak, pazı, dereotu, maydanoz gibi karbonhidrat içeriği az olan sebzeler ketojenik diyetin temel karbonhidrat ve lif kaynağını oluşturur.
Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?
Sadece kilo vermek için değil, çeşitli hastalıkların etkilerini azaltmak için de uygulanan bir diyettir. Örneğin epilepsi hastalarında ketojenik diyetin nöbetleri ve ilaç kullanımını azalttığı gözlemlenmiştir. Diyabet hastalarında ise ketojenik diyetin kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü ve kilo kaybına yardımcı olduğu belirtilmiştir. Ayrıca alzheimer ve parkinson hastalığı, polikistik over sendromu, akne gibi durumlarda da olumlu etkileri olduğu ileri sürülmektedir.
Ketojenik diyetin riskleri nelerdir?
Bu diyetin birçok faydası olduğu gibi, bazı riskleri de vardır. Bu diyetin uzun süreli uygulanması hem zorlayıcı hem de sağlık açısından zararlı olabilir. Ketojenik diyette karbonhidrat alımının çok düşük olması nedeniyle vücutta vitamin, mineral ve lif eksikliği ortaya çıkabilir. Bu da bağışıklık sisteminin zayıflamasına, ayrıca kabızlık, böbrek taşı, kemik erimesi gibi sorunlara yol açabilir.
Ketojenik diyette keton cisimciklerinin artması sonucunda kanın asit dengesi bozulabilir. Bu durum ketoasidoz adı verilen ciddi bir komplikasyona yol açabilir. Ketoasidozun belirtileri arasında nefes darlığı, bulantı, kusma, karın ağrısı, yorgunluk ve bilinç kaybı sayılabilir.
Ketojenik diyette yağ alımının yüksek olması kolesterol seviyesini de yükseltebilir. Bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Ayrıca ketojenik diyette protein alımının kısıtlı olması kas kaybına neden olabilir.
Ketojenik diyet nasıl yapılır?
Bu diyet herkes için uygun olmayabilir. Özellikle böbrek, karaciğer veya pankreas hastalığı olanlar, hamile veya emziren kadınlar, tip 1 diyabetli veya insülin kullanan kişiler, bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Ketojenik diyet yaparken bol su içilmedir. Özellikle elektrolit dengesini sağlamak için tuzlu su veya kemik suyu tüketilmelidir. Ayrıca vitamin, mineral ve lif takviyesi almalısınız.
Ketojenik diyet yaparken egzersiz yapmaya da devam etmelisiniz. Ancak egzersiz yoğunluğunuza göre karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir.
Ketojenik diyet yaparken ketozis durumuna girmeniz birkaç gün veya hafta sürebilir. Bu süreçte vücudunuz karbonhidrat eksikliğine uyum sağlamaya çalışır ve bazı yan etkiler ortaya çıkabilir. Bunlar arasında baş ağrısı, yorgunluk, bulantı, iştahsızlık, uykusuzluk, konsantrasyon bozukluğu, nefes kokusu gibi belirtiler sayılabilir. Bu belirtiler genellikle geçicidir ve ketozise girdikten sonra azalır veya kaybolur.
Ketojenik diyetin süresi kişiye göre değişir. Genellikle 2-6 ay arasında uygulanır. Ancak bu süreyi doktor veya diyetisyen belirlemelidir. Ketojenik diyetten çıkarken de karbonhidrat alımı yavaş yavaş artırılmalı ve vücut şoka sokulmamalıdır.
Temel İlkeler
Ketojenik diyet, vücudun bir alternatif enerji kaynağı olarak keton cisimciklerini üretmesine yardımcı olmak için karbonhidrat alımını sınırlar. Bu beslenme planı, karbonhidrat alımını yaklaşık olarak günlük 20-50 gram arasında tutmayı hedefler. Bu düşük karbonhidrat seviyesi, vücudun glukoz yerine yağ yakmaya başlamasını sağlar.
Ketojenik diyetin temel ilkeleri şunları içerir:
- Yüksek Yağ Tüketimi: Ketojenik diyetin en belirgin özelliği yüksek yağ tüketimidir. Diyetin yaklaşık %70-75’ini sağlıklı yağlar oluşturur. Avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, fındık yağı ve tereyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir. Yağlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak ve keton cisimciklerini üretmek için temel kaynaktır.
- Düşük Karbonhidrat Alımı: Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını sınırlar. Şeker, tahıl, nişasta ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdaları tüketmekten kaçınılır. Bunun yerine, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, çilek gibi düşük karbonhidratlı seçeneklere odaklanılır. Bu düşük karbonhidrat seviyesi, vücudun ketozise girmesini ve yağ yakımının hızlanmasını sağlar.
- Orta Düzeyde Protein Alımı: Protein, ketojenik diyetin önemli bir bileşenidir, ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır. Protein alımı, günlük kalori miktarının yaklaşık %20-25’ini oluşturur. Tavuk, balık, yumurta ve doğal yağ içeren et gibi protein kaynaklarına odaklanılır. Fazla protein alımı ketozise engel olabilir, bu yüzden dikkatli olunmalıdır.
Nasıl Uygulanır?
Ketojenik diyetin uygulanması dikkat ve planlama gerektirir. İşte ketojenik diyetin nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları:
- Karbonhidrat alımını sınırlayın: Ketojenik diyet uygularken, şeker, tahıl, nişasta ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdaları tüketmekten kaçınmak önemlidir. Bunun yerine, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, brokoli, çilek gibi düşük karbonhidratlı seçeneklere odaklanın.
- Sağlıklı yağları tercih edin: Ketojenik diyet, yüksek yağ tüketimini vurgular. Sağlıklı yağlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılan ana kaynak olacaktır. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve tereyağı gibi sağlıklı yağları kullanın.
- Protein kaynaklarını seçin : Ketojenik diyet, protein alımını orta düzeyde tutmayı önerir. Tavuk, hindi, somon, yumurta ve fındık gibi protein kaynaklarını tüketin. Ancak, aşırı protein tüketimi ketozise engel olabileceği için protein alımını kontrol altında tutmak önemlidir.
- Hidrasyonu unutmayın : Ketojenik diyet, vücutta su ve elektrolit kaybına neden olabilir. Bol miktarda su içtiğinizden ve tuz aldığınızdan emin olun. Hidrasyonunuzun düzenli olduğundan emin olmak, sağlıklı bir şekilde ketojenik diyeti uygulamanızı destekleyecektir.
Ketojenik diyet, vücudu yağ yakmaya teşvik eden ve birçok fayda sunan bir beslenme planıdır. Kilo verme, kan şekeri kontrolü, iyi kolesterol seviyelerinin artması ve beyin sağlığının desteklenmesi gibi faydaları bulunmaktadır. Ancak, herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekir.
Ketojenik diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir. Özellikle kronik hastalığı olanlarda bu beslenme şekli dikkatli planlama ve denge gerektirir. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak ve sağlıklı bir şekilde ketojenik diyeti uygulamak için profesyonel danışmanlık almanız önerilir.
